Хотя вы на самом деле не можете укрепить свой позвоночник, вы можете укрепить мышцы, которые его окружают, и эта толстая группа мышц называется эректором позвоночника. Они простираются от основания головы до самого низа спины и необходимы даже для самых простых повседневных задач. Упражнения, такие как доска или наклонный ряд, легко выполнять, и они помогут вам развить силу и поддержать ваши потребности позвоночника.
Мужчина (или Женщина) из стали
Упражнение «Супермен» на спине - это простой, но эффективный способ наращивания силы поясницы, а также помощь в формировании формы бедер и ягодиц. Начните с того, что лежите на полу лицом вниз, вытянув руки и ноги. Ваша голова должна быть выровнена с вашим позвоночником. Держите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник, и, выдыхая, медленно поднимите руки и ноги от пола. Постарайтесь не поднимать голову и удерживайте положение так долго, как вам удобно. Вдохните, опустив конечности обратно в исходное положение.
Ходить по доске
Еще одним простым, но очень эффективным упражнением для укрепления позвоночника является передняя доска. Лягте на пол лицом вниз, положив локти на бок и опираясь на предплечья. Руки должны быть направлены в сторону от головы и ладонями вниз. Держите мышцы живота и, опираясь ногами на цыпочки, медленно поднимите свое тело с пола. Держите спину прямо, не сгибайте колени и не пожимайте плечами при подъеме. Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите нормально. Когда будете готовы, медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Катя свой путь к более сильной спине
Стабильный мяч может оказать вам дополнительную поддержку при выполнении упражнений для укрепления позвоночника, а простое упражнение с мячом для стабилизации - это выход из положения лежа. Начните с того, что ложитесь на шар стабильности, живот опускается. Держитесь руками и ногами на полу, затем, удерживая мышцы живота, выдохните и поднимите ноги. Держа ноги прямо и выпячивая пятки, ходите вперед руками, осторожно перекатывая мяч стабильности. Продолжайте идти до тех пор, пока бедра не упираются в шарик, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Небольшая помощь от ваших друзей
Штанги и гантели можно использовать для выполнения наклонных или лежачих рядов. Эти упражнения включают в себя сгибание и подтягивание веса к груди, и при этом задействуется большое количество мышц спины. При использовании гантелей для устойчивости и поддержки требуется скамейка. Аналогичное изгибающее движение происходит при использовании канатных машин для протягивания кабелей к груди во время наклонного, стоящего на коленях или лежащего ряда и широкого ряда сидячих рядов.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений на укрепление позвоночника. Всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированному инструктору, прежде чем использовать гирь и кабельные машины.
