Эти лишние килограммы заняли больше времени, чем вы думаете, чтобы подтолкнуть вас к следующему большему размеру одежды. Большое количество потери веса не может быть достигнуто в течение недели или даже месяца. Проверенный метод похудения - это подсчет калорий и повышение уровня физической активности. Если вы все делаете правильно, вы можете спокойно потерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Если нет, взгляните на то, что вы можете сделать, чтобы ускорить свой план потери веса.
Калорийность Уменьшение
Шаг 1
Сделайте пересчет калорий. Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что прибавка в весе совсем не сложна: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыток накапливается в виде жира. Один фунт жира в организме эквивалентен 3500 калориям. Сокращение 500 калорий от того, что ваше тело должно поддерживать свой текущий вес, должно привести к потере веса на 1 фунт в неделю. Но вам не нужно резко сокращать калории; если вы будете сокращать только 100 калорий в день - меньше, чем в одной банке обычной газировки - вы потеряете 10 фунтов веса за один год.
Шаг 2
Исключите из своей жизни сладкие, жирные закуски. Пропустите калорийные закуски, которые могут быть частью вашей обычной рутины, такие как изысканный кофейный напиток, который вы едите на завтрак, или печенье, которое вы бездумно достаете после еды. Если вы жаждете перекусить, достаньте здоровые низкокалорийные заменители, такие как 3 1/2 стакана воздушного попкорна или 1 2/3 стакана винограда, каждый из которых весит 100 калорий.
Шаг 3
Ешьте порции - не порциями. Порция - это количество пищи, которое вы должны съесть за один присест. Клиника Кливленда объясняет, что ваше восприятие размера порции искажено щедрыми «суперразмерными» порциями, которые вы получаете, когда едите вне дома. Проконсультируйтесь с панелью «Факты питания» о продуктах, которые вы покупаете, чтобы узнать, сколько порций в упаковке или может, чтобы вы не переедали. Когда вы готовите себе еду, уменьшайте свои порции визуально. 3 порции мяса размером с колоду карт. Запеченная картошка размером с кулак. А порция сыра размером с четыре кубика сложена вместе.
Шаг 4
Подарите любовь к здоровой пище. Здоровая диета, которая дает вам все необходимые питательные вещества, состоит из продуктов всех четырех групп продуктов, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные или нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Держите дискреционные калории, которые вы получаете от жирной и сладкой пищи, как минимум; По данным Министерства сельского хозяйства США, многие люди переедают на продукты с высоким содержанием сахара и жира, а также алкоголь. Большинство людей имеют в своем распоряжении только от 100 до 300 дискреционных калорий.
Физическая активность
Шаг 1
Спросите своего доктора, безопасно ли быть активным. Если вы хотите ускорить потерю веса, регулярные упражнения дают вам явное преимущество. Но бывают случаи, когда вам нужен врач, все в порядке. Если вы мужчина или женщина в возрасте 45 и 55 лет соответственно, если вы долгое время вели сидячий образ жизни или у вас есть такие осложнения со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания или диабет, которые делают физическую активность рискованным делом, обратитесь за советом к врачу, прежде чем ударить в спортзал.
Шаг 2
Фокус на сердечно-сосудистой деятельности. Сердечно-сосудистая деятельность - это любое упражнение, которое заставляет вашу кровь и сердце работать и заставляет вас потеть. По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство здоровых взрослых должны получать не менее 30 минут умеренно интенсивной физической активности почти каждый день недели. Не ограничивайте себя ходьбой или бегом трусцой; выберите занятие, которое мотивирует вас продолжать движение, будь то танцы, гребля или езда на велосипеде.
Шаг 3
Нарастить мышечную массу. ACE указывает на то, что силовые тренировки часто уступают сердечно-сосудистой деятельности; однако, это важно, потому что это увеличивает вашу мышечную массу - и тощая мышца сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя. Начните с силовых тренировок два раза в неделю. Ударить все основные группы мышц. Как только вы сможете достаточно легко выполнить 12 повторений, увеличьте количество повторений и сопротивление.
Чаевые
Чем больше веса вы теряете, тем труднее его потерять, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Лучшее время, чтобы внимательно посмотреть на свою диету и реализовать программу упражнений - это когда вы впервые заметите, что цифры на шкале ползут вверх.
