Когда цель состоит в том, чтобы добиться более сильного, более безопасного и более эффективного жима штанги, иногда лучше всего вообще убежать от скамьи. Вместо этого выберите вариант, который может улучшить качества, необходимые для улучшения жима лежа.
Преимущества использования только одной руки
Один вариант жима лежа - это жим гантелей с одной рукой. Это изменение требует большей стабильности от плеча, плечевого пояса и сердечника из-за несбалансированной нагрузки.
Держа гантель в одной руке, его вес работает, чтобы повернуть ваше тело к нему, бросая вызов вашему ядру - в частности, вашим внутренним и внешним наклонам - чтобы стабилизировать вас и удерживать вас на скамейке.
Из-за большей стабильности и сложности одноручного жим гантелей, безопасность должна быть первым соображением при выполнении упражнения.
Как сделать это упражнение
Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы бы нажимали при помощи жима с двумя руками. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей с одной рукой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть на скамейке с гантелей на бедре. Используйте обе руки, чтобы поднять гантель до уровня плеч, когда вы будете лежать на скамейке контролируемым образом.
Занимайтесь прессом, думая о том, чтобы прижать спину к скамье, и поставьте ноги на пол. Держа гантель в одной руке и на уровне плеч над плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку.
Медленно опустите гантель назад, не позволяя лопатке наклониться вперед или локоть слишком далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Повторите эти действия для повторений и смены сторон.
Другие советы
- Хотя положение гантели с одной рукой позволяет вам достичь большего диапазона движения по сравнению со стандартным жимом лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди.
- Остановите гантель, когда локоть чуть меньше 90 градусов, и гантель зависает чуть выше плеча и верхней части груди.
- Помните, что это упражнение создает большую потребность в стабильности во всем теле. Не беритесь за скамью пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, необходимой вашему ядру, устраняя одно из самых больших преимуществ одноручного жим гантелей.
