Скорее всего, вы слышали о ваших мышцах ротаторной манжеты. Subcapularis является одним из четырех мышц, которые образуют вращающуюся манжету. Он начинается на передней поверхности лопатки и вставляется в верхнюю часть плечевой кости - верхнюю часть руки. Вместе с другими мышцами ротаторной манжеты subscapularis двигает и стабилизирует плечевой сустав. Растяжки Subscapularis помогают поддерживать гибкость мышц, обеспечивая свободное движение плечевого сустава во всем диапазоне движений и предотвращая плохую осанку.
1. Разогреть
Начните с некоторых динамических растяжек, чтобы согреться, расслабиться и поставить плечевые суставы в полный диапазон движений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: наклонитесь вперед и положите одну руку на поверхность, а другая рука свободно свисает рядом с вами. Поверните эту руку вперед и назад, затем из стороны в сторону и, наконец, круговыми движениями. Делайте эти движения 15-20 раз с каждой рукой. Эти динамические растяжки работают на всех трех головках дельтовидных мышц, а также subscapularis, supraspinatus и infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus и teres minor - другие мышцы вращающей манжеты.
2. Борьба с постуральным дисбалансом
Согласно ExRx.net, короткие и плотные подкапаточные и грудные мышцы могут стать причиной затяжного плечевого пояса с вытянутыми вперед плечами. Исправьте этот постуральный дисбаланс с помощью растяжения подколенного входа.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед открытым дверным проемом, согните локоть и прижмите внутреннюю часть предплечья к стене. Держите плечо примерно параллельно полу. Шагните в дверной проем с длинной ногой, повернитесь вперед к бедрам и осторожно прижмите предплечье к стене. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и верхней части груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите дважды; затем переключите оружие.
3. Улучшить гибкость плеча
Плотность в подкапсуларе может затруднить поворот руки вдали от тела - движение, называемое внешним вращением. По словам ExRx.net, сжатие Subscapularis увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнений, предусматривающих внешнее вращение плеч от центральной линии тела. К ним относятся такие упражнения, как pec dec flys и жим штанги за шеей. Растягивание метлы subscapularis увеличивает гибкость, снижая риск травмы плеча.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте и держите метлу вертикально в левой руке. Поместите правую руку на верхний конец метлы и осторожно оттолкните назад, чтобы вытянуть левую руку позади тела. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза на каждой руке. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч.
4. Полотенце Subscapularis Stretch
Растяжение полотенца subscapularis также может улучшить гибкость мышц subscapularis.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите один конец большого полотенца в правой руке и вытяните правое плечо. Возьмите другой конец полотенца за спиной левой рукой. Медленно поднимите правую руку над головой, позволяя левой руке скользить вверх по спине. Вы должны чувствовать растяжение на передней части плеч и грудных мышц. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза.
