Мышечный дисбаланс может негативно повлиять на вашу внешность, вызвать плохую осанку и даже увеличить риск получения травмы. Доктор Владимир Янда, физиотерапевт середины 20-го века, обнаружил синдромы как верхнего, так и нижнего скрещивания. Основное убеждение этих синдромов - или мышечного дисбаланса - заключается в том, что стеснение в одной области тела приводит к слабости в другой области.
Синдром верхнего скрещивания - это мышечный дисбаланс, при котором верхняя часть спины слаба, а грудь слишком тугая, вытягивая плечи и голову вперед. Синдром нижнего скрещивания возникает из-за того, что мышцы спины слишком тесные, а брюшная полость слишком слабая.
1. Синдром нижнего скрещивания
Чтобы исправить дисбаланс между мышцами нижней части спины и брюшным прессом, вы сосредоточитесь на упражнениях, которые изолируют и укрепляют пресс. Выполняйте каждое упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов подряд.
Ход 1: обратный хруст
Это упражнение нацелено на брюшную полость, мышцы на боковой части туловища, которые тянут в противоположном направлении мышцы нижней части спины, сводя на нет некоторые их воздействия, когда они напряжены.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину тяжелым грузом, похожим на гирю, на землю над головой. Поднимитесь обеими руками над головой и держите гирю для устойчивости. Поднимите ноги в воздухе, согнув бедра и колени на 90 градусов. Прижмите свою нижнюю часть спины к земле, когда вы поднимаете бедра от земли обратно к голове. Двигайтесь медленно и с контролем.
Ход 2: Сидеть на одной ноге
Работайте с передней частью живота, прямой кишкой, с этой вариацией приседания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку. Одна нога должна быть согнута так, чтобы ваша нога была посажена на землю, а другая нога должна быть прямой и ровной на земле. Сядьте на согнутую ногу, держа руки направленными вверх к потолку. Повторите на противоположной стороне.
2. Слабость верхней части спины
Ваши мышцы верхней части спины имеют тенденцию становиться длинными и расслабленными, и на них нужно специально ориентироваться гребными движениями, когда вы тянете вес к себе. Ключ в этих движениях - сдвинуть лопатки назад и вместе, выпячивая грудь наружу. Это небольшое движение заставляет мышцы верхней части спины работать тяжелее всего.
Движение 1: подтягивание лица
Вы можете использовать кабельную машину или полосу сопротивления для этого упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или полосу сопротивления на несколько дюймов над головой. Возьмите ручки так, чтобы ваши пальцы были обращены к потолку. Потяните назад к носу и держите локти как можно выше. Не позволяйте своей голове двигаться вперед, старайтесь держать ее прямо над своими плечами. Сожмите лопатки вместе, когда вы отступите.
Ход 2: строка TRX
Используйте высокие повторения - до 20 - с этим упражнением веса тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки TRX и откиньтесь назад из положения стоя. Вы должны быть лицом к TRX. Начните с ваших костяшек лицом к потолку. Поднимись и высунь свою грудь. Когда вы подтягиваетесь, поверните суставы в стороны.
3. Неровные мышцы спины
Многие люди предпочитают одну сторону во время повседневной деятельности, которая может привести к неровным мышцам спины. Если ваша мышца спины больше с одной стороны, попробуйте выполнить эти упражнения, которые позволят вам работать с каждой стороной индивидуально.
Ход 1: Гантель Роу
Все, что вам нужно, - это гантель и скамья, чтобы начать работу над дисбалансом слева и справа в этом упражнении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гантель на пол перед тренировочной скамьей. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Откиньте задницу назад и наклонитесь, чтобы положить одну руку на скамью. Хватай гантели свободной рукой. Потяните его в свое тело, поднимая локоть как можно выше, затем опустите его обратно на землю.
Ход 2: Накладные
С помощью этого упражнения сбалансируйте мышцы широты - большие мышцы на спине, которые помогают вам подтягивать и подтягивать подбородок.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на одно колено на землю и поставьте другую ногу перед собой. Поднимитесь и возьмитесь за ручку кабельной машины или полосу сопротивления, которая закреплена над вашей головой. Потяните ручку к плечу. Выполните желаемое количество повторений, а затем переходите на другую сторону.
