Когда дело доходит до диеты и потери веса, по сравнению с углеводами и жиром, белок, кажется, выигрывает. Однако белок является источником калорий, и потребление чрезмерного количества калорий из белка или любого другого макроэлемента может привести к нежелательному увеличению веса. Если вы беспокоитесь о своем весе, проконсультируйтесь с врачом, чтобы помочь вам разработать план диеты, который соответствует вашим потребностям.
Белки калорий и нежелательный вес
Белок необходим для хорошего здоровья. Это помогает нарастить мышечную массу, восстановить ткани, поддерживать иммунитет и вырабатывать гормоны и ферменты. Тем не менее, вам нужно только определенное количество белка для поддержания ваших тканей, и любой избыток белка в вашем рационе используется для энергии. Это хорошо, если вы не едите слишком много калорий и не набираете вес. Но если вы потребляете большое количество белка и превышаете свои потребности в калориях из-за этого белка, этот избыточный белок преобразуется в массу нежелательного жира, как и любые другие избыточные калории.
Опасности избытка белка
В дополнение к увеличению веса, есть и другие потенциальные опасности получения слишком большого количества белка в вашем рационе. По словам Американского совета по упражнениям, эти опасности чаще всего связаны с людьми, которые принимают белковые порошки или аминокислотные добавки. Получение слишком большого количества белка повышает риск обезвоживания, если вы не пьете достаточно воды, потому что протеин требует воды для обмена веществ и выведения. В соответствии с исследованием, опубликованным в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ» в 2006 году, вашему организму также трудно перерабатывать избыточное количество белка, определяемое как более 35 процентов калорий белка. При ограничении потребления дополнительный белок вызывает повышение уровня аминокислот и аммиака, а также тошноту и диарею. В некоторых случаях чрезмерное потребление белка может быть даже смертельным.
Потребность в диетическом белке
В Руководстве по питанию для американцев 2010 года говорится, что здоровая диета должна включать от 10 до 35 процентов калорий из белка. Это учитывает значительный диапазон белка в рационе. Например, на диете с 2000 калориями потребление белка может варьироваться от 50 до 175 г в день. Большинству людей требуется только 0, 4 грамма белка на фунт массы тела или 72 грамма на человека весом 180 фунтов. Но если вы занимаетесь спортом, вам может понадобиться от 0, 5 до 0, 7 г на фунт массы тела или от 90 до 126 г на человека весом 180 фунтов, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную массу.
Белок и потеря веса
Если вы пытаетесь сбросить вес, может помочь добавление в рацион немного большего количества белка, если вы остаетесь в пределах диапазона калорий потери веса. В отчете за 2008 год, опубликованном в «Американском журнале клинического питания», сообщается, что белок насыщает организм больше, чем углеводы или жиры, и помогает вам дольше оставаться полноценным, чтобы вы меньше ели. Авторы доклада утверждают, что повышение уровня белка в рационе во время похудения может также помочь предотвратить потерю мышечной массы. Мышцы помогают повысить ваш метаболизм, а сохранение ваших мышц может помочь предотвратить снижение калорийности.
Здоровые источники белка
Белок содержится во многих продуктах, а не только в стейке. Если вы пытаетесь предотвратить увеличение веса, вы хотите включить в свой рацион нежирные источники белка. Это включает постное красное мясо, такое как филе или свиная корейка, птица, яйца, морепродукты и соевые продукты. Зерно, овощи и бобы также являются источником белка, хотя большинство растительных белков не хватает одной или нескольких аминокислот. Однако, если вы едите разнообразную пищу в течение дня, вы сможете получать все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для нормального функционирования.
