Плотность в колене иногда называют «колено бегуна», хотя это случается не только с бегунами. Это состояние вызывает боль вокруг или за коленной чашечкой и может ухудшаться при ходьбе или беге вниз или вниз по лестнице; Вы можете даже услышать хруст или щелчок при сгибании или разгибании колена. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы помочь решить проблему.
Причины герметичности в колене
Плотность в колене обычно не возникает в самом колене. На самом деле, скорее всего, проблема связана с вашими ногами и бедрами, так как они могут быть неправильно выровнены во время движения. Поскольку коленная чашечка движется в узкой бороздке в бедренной кости, когда ваши ноги и ступни работают эффективно, ваше колено плавно движется с каждым шагом.
Когда коленная чашечка не выровнена из-за слабых мышц бедра или отсутствия поддержки стопы, хрящ вокруг колена со временем может изнашиваться и вызывать стеснение или боль. Другой причиной могут быть нестабильные ступни, делающие движения, вызывающие чрезмерное движение, или перекручивание стопы, или супинирование, или раскатывание стопы наружу.
Прямые лифты ног
Сжатие колена, как правило, приводит к боли вокруг, под или в передней части коленной чашечки. Прямые подтяжки ног укрепляют мышцы, которые помогают поддерживать колено, но не прикладывают напряжения под коленной чашечкой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать ровно на полу и держать одну ногу как можно более прямой, а другую ногу слегка согнуть на полу. Задержитесь в этой позе на две-три секунды и повторите с другой ногой. Повторите это упражнение 10 раз с каждой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы четырехглавой мышцы и задействует мышцы для поддержки колена.
Растянуть свои квадроциклы
Поскольку четырехглавая мышца помогает поднимать колени, выполняйте растяжку четырехглавой мышцы, чтобы избежать или уменьшить жесткость. Плотность в четырехглавых мышцах и коленях может затруднить вам отрыв ног от земли.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, держась одной рукой за неподвижный предмет. Другой рукой возьмитесь за лодыжку с одной стороны и поднимите ее к ягодицам. Задержитесь на этом отрезке от 20 до 30 секунд и повторите три раза. Не забывайте держать спину прямо и не позволяйте колену двигаться вперед.
Сделать несколько наборов
Укрепление очень важно, чтобы колени были свободными и сильными, чтобы избежать травм. Четыре набора укрепляют мышцы передней части бедра, которые контролируют движение коленной чашечки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на стол с полотенцем под коленом и медленно затяните квадрицепс, толкая колено в полотенце. Положите пальцы чуть выше колена на четырехглавую мышцу, чтобы почувствовать, как мышцы напрягаются во время сокращения. Задержитесь в этом положении на две-три секунды и повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность сокращения мышц по мере того, как вы набираете силу.
