Фосфор хранится в растительных продуктах в виде фитиновой кислоты. Когда фитиновая кислота связывается с другими минералами, такими как марганец, цинк или железо, они образуют соединение, известное как фитат. Поскольку у людей нет энзимов, необходимых для расщепления фитатов, до 50 процентов этих минералов, особенно железа, выходит из организма без поглощения. Однако фитиновая кислота может принести пользу для здоровья - высокое потребление может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и почечных камней. Знание того, как максимизировать питание, которое вы получаете от продуктов, богатых фитиновой кислотой, может помочь.
Разнообразие орехов
Орехи являются одним из самых богатых природных источников фитиновой кислоты. Миндаль может содержать до 9, 4 грамма фитиновой кислоты в каждых 100 граммах, в то время как грецкие орехи могут давать до 6, 7 грамма, а кешью - почти 5 граммов. Поджаривание орехов перед их употреблением может увеличить количество минералов, которые вы поглощаете, так как тепло инактивирует фитиновую кислоту. Первоначальное замачивание орехов также может снизить концентрацию фитиновой кислоты, равно как и употребление орехов с пищей с высоким содержанием витамина С, такой как клубника или апельсины.
Цельное, не рафинированное зерно
Цельные зерна содержат гораздо более высокую концентрацию фитиновой кислоты, чем рафинированные зерна, так как большая часть фитиновой кислоты в зернах злаков находится в наружном слое отрубей. Пшеничные отруби содержат до 7, 3 г фитатов в 100 г, а рисовые отруби - от 2, 6 до 8, 7 г. Объем поставки овса, ячменя и дикого риса составляет от 0, 4 до 2, 2 г на 100 г пищи. Предварительно замочите зерна, чтобы снизить фитиновую кислоту, или приготовьте их с источником дрожжей, например, в хлебе.
Высокая концентрация в семенах
Фитиновая кислота сообщает, что около 7 процентов сухого веса семян вносит фитическая кислота, доктор Майк Рассел на сайте Shape. Примеры включают семена кунжута, которые содержат от 1, 4 до 5, 4 грамма фитиновой кислоты в каждых 100 граммах, семена льна, семена льна, рапса и семян подсолнечника. Соевые бобы попадают в эту категорию, потому что они являются семенами соевого растения. Сами бобы содержат от 1 до 2, 2 г фитиновой кислоты в 100 г, тогда как в тофу содержится до 3 г соединения. Замочите, затем высушите или поджарьте семена, как орехи.
Все виды бобов
Почки, пинто, черные и темно-синие бобы могут содержать до 2, 4 грамма фитиновой кислоты на каждые 100 граммов. Сухие вигны могут поставлять почти 3 грамма на 100 граммов бобовых, а бобы могут иметь от 0, 51 до 1, 7 грамма. Чтобы добиться наибольшего снижения содержания фитиновой кислоты на порцию, автор питания Аманда Роуз рекомендует накрыть сушеные бобы теплой водой, а затем замочить их в теплом месте на ночь перед приготовлением. Потребление бобов с небольшим количеством мяса, рыбы или птицы также увеличит количество минералов, которые вы поглощаете из приготовленных бобов.
