Арки ног имеют кривизну, которая помогает поглощать удары при ходьбе или беге. Когда арки плоские, это приводит к сгибанию лодыжек. Это состояние анатомически называется пронацией. Со временем пронация может привести к осложнениям, таким как подошвенный фасциит, шина голени и тендинит Ахилла. Корректирующие упражнения помогают укрепить слабые мышцы и удлинить напряженные мышцы, которые воздействуют на лодыжку.
Анатомия голени
Нижняя часть ноги содержит несколько мышц, которые удерживают голеностопные суставы в правильном положении и позволяют вам ходить с обычной походкой. Цель упражнений состоит в том, чтобы укрепить и растянуть все эти мышцы, чтобы исправить дисбаланс лодыжек, сгибающих его. Основными мышцами, связанными с этим, являются большеберцовая кость, икроножная мышца, подошва, а также poroneus longus и brevis. Поронеалы располагаются на боковой стороне голени, икроножные и подошвенные мышцы являются икроножными мышцами, а задняя часть голени находится перед икрами.
Упражнения для тела
Задняя большеберцовая кость отвечает за поддержание хорошей дуги в ноге. Когда эта мышца слаба, дуга имеет тенденцию расплющиваться, и лодыжка поворачивается. Подъем икры наружу помогает укрепить эту мышцу. Выполните это, подняв пятки с пола и сместив вес в сторону маленьких пальцев. Регулярный подъём икры нацелен на икроножные мышцы, и выполняется, поднимаясь прямо на цыпочках, при этом ваш вес равномерно распределяется на передней части стопы. Это накладывает большую часть усилий на икроножную и единоличную. Пляжная ходьба - еще один метод укрепления мышц голени. Это не только работает на икроножных мышц, грудных костей и задней части большеберцовой кости, но также воздействует на маленькие мышцы на нижней части ног, чтобы дополнительно исправить положение лодыжки. Если у вас нет доступа к пляжу, прогулка по мягкой земле приемлема. Для достижения наилучших результатов, подняться на гору и идти босиком. Это сделает больший акцент на ваших мышцах.
Упражнения группы сопротивления
Эверсия, инверсия и подошвенное сгибание описывают движение лодыжек вовне, внутрь и вниз. Ленты сопротивления, изготовленные из прочной резины, позволяют выполнять упражнения на вывих, инверсию и подошвенное сгибание для укрепления костей спины, задней части голени и большеберцовой кости. Все эти упражнения выполняются из сидячего положения с вытянутыми перед вами ногами. Эверсион происходит, когда вы поворачиваете лодыжку и ступню наружу против сопротивления группы. Инверсия выполняется полностью противоположным образом, а подошвенное сгибание выполняется путем надавливания на ленточку прямо пальцами ног, удерживая концы. Эти упражнения создадут сбалансированную силу в ваших голенях, чтобы помочь улучшить выравнивание. Чтобы оптимизировать эти упражнения, начните с легкой полосы и поднимайтесь, становясь сильнее. Светлые цвета обладают светостойкостью, а темные цвета имеют более высокую стойкость.
Растяжки для мышц голени
Передняя часть большеберцовой кости - это длинная мышца, которая бежит по длине голени. Делая растяжение стенки большеберцовой кости, вы укрепите эту мышцу, удлинив икр. Оба эти действия могут помочь исправить пронацию лодыжки. Чтобы сделать это, положите руки на стену ногами в шахматном порядке, поднимите заднюю пятку как можно выше и удерживайте в течение 20–30 секунд. Шаг на шаг выполняется, ставя ноги на ступеньку лестницы и опуская пятки к полу. Это удлиняет икры, заднюю голень и ахиллово сухожилие. Лучше всего делать эти растяжки босыми ногами. Если вы пытаетесь прыгнуть по лестнице и чувствуете дисбаланс, слегка положите одну руку на перила или стену.
Советы о частоте
Чтобы упражнения были полезными, их нужно выполнять регулярно, например, через день. С упражнениями с весом и сопротивлением 12-15 повторений и три или четыре подхода оптимальны. Поднимитесь на холмы в течение пяти-10 минут и завершите тренировки тремя или четырьмя подходами. Поскольку вы не поднимаете тяжестей, вашим мышцам не нужно столько времени для восстановления между тренировками.
