Вы знаете, что сахар не подходит для вас, но сейчас 3 часа дня, и вы попали в стену. Какого черта , вы полагаете, когда вы вскрываете пакет шведской рыбы или взламываете банку колы для быстрого подбора.
Если это звучит знакомо, вы не одиноки. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, средний американец потребляет около 20 чайных ложек сахара каждый день. Это более чем вдвое превышает предел, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией (AHA): 6 чайных ложек в день для женщин и 9 для мужчин.
Но может ли отказ от сахаросодержащей пищи действительно изменить ситуацию к вашему здоровью? Как выясняется, да: сокращение добавленного сахара (то, что содержится в сладких напитках и выпечке) положительно влияет практически на каждую часть вашего тела, от сердца до психического здоровья и телосложения. Просто проверьте все сладкие награды.
Твой мозг
Мы не собираемся это приукрашивать. Отбрасывание сахара является грубым, но оно также приводит к длительным улучшениям настроения.
Вот как это работает: когда вы едите сладости, ваше тело выделяет приток опиоидов или веществ, повышающих настроение, наряду с дофамином, нейротрансмиттером, который стимулирует центр вознаграждения вашего мозга. Другими словами, это вызывает хорошее настроение, которое вас зацепило.
Отказ от сахара означает, что вы не получите интенсивного удара, к которому привык ваш мозг, который может сделать вас капризным и раздражительным, вызывая головные боли и сильную тягу. «Вы испытываете последствия острой абстиненции, подобной тому, кто бросает курить или пить», - говорит Николь Авина, доктор философии, эксперт по питанию, диетам и зависимости, а также автор книги « Почему диеты терпят неудачу» . Но не сдавайтесь - эти неприятные ощущения длятся только неделю или две.
В течение этого периода, старая пословица вне поля зрения, с ума может держать ваш сладкоежек в страхе. «Если у вас есть продукты, которых вы пытаетесь избежать, вам будут постоянно напоминать о них», - говорит Авина. Таким образом, вы можете бросить сладкие закуски в свой кабинет и избежать прохода нездоровой пищи в продуктовом магазине. У вас также будет больше успеха, если вы пойдете без сахара в спокойное время. «Стресс делает сахар труднее сопротивляться», - подчеркивает Авина.
«Сахар вызывает воспалительный ответ в мозге, который играет роль в тревоге и депрессии. Через несколько недель без сладостей ваш мозг вернется к исходному уровню, и ваше настроение выровняется».
Но прежде чем вы это поймете, пропуск сладостей не будет похож на тяжелую битву. Как придешь? Высокое потребление сахара стимулирует ваш мозг к выработке большего количества опиоидных и дофаминовых рецепторов, что приводит к увеличению тяги. Когда вы уменьшаете потребление сахара, ваш мозг создает меньше рецепторов. «Эти нейрохимические изменения помогают вам игнорировать позыв, когда вы видите, что кто-то ест вкусное угощение, или чувствуете запах чего-то из вашей любимой пекарни», - говорит Авина.
Плюс, в конечном счете, меньшее потребление сахара, кажется, связано с улучшением психического здоровья. Например, исследование, проведенное в июле 2017 года в журнале Scientific Reports , показало, что у мужчин, которые съели 67 или более граммов сахара в день, риск развития депрессии после пяти лет на 23 процента выше. А другое исследование, опубликованное в августе 2015 года в Американском журнале клинического питания, выявило связь между повышенным потреблением добавленных сахаров и повышенным риском депрессии для женщин.
Мало того, что устранение сахара уменьшает всплески и провалы в дофамине и опиоидах, которые могут нанести ущерб вашему состоянию ума, но «сахар вызывает воспалительную реакцию в мозге, которая играет роль в тревоге и депрессии», говорит Авина. «После нескольких недель без сладостей ваш мозг вернется к исходному уровню, и ваше настроение выровняется».
Твое сердце
Мы рады этой новости: обзор, опубликованный в мае 2017 года в Американском журнале клинического питания, показал, что снижение потребления сахара снижает кровяное давление.
Кроме того, по мнению AHA, сокращение количества сладостей может снизить риск сердечных заболеваний.
Твоя кожа
Склонны к прыщам? Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в журнале « Достижения в дерматологии и аллергологии», обнаружило, что диета с высоким содержанием сахара усугубляет прыщи. «Инсулин вызывает повышение уровня и активности гормона IGF-1, что связано с повышенной тяжестью прыщей и выработкой кожного сала», - говорит дерматолог Соня Батра, MD, MPH. «Когда вы прекращаете употреблять большое количество сахара, ваша поджелудочная железа выделяет меньше инсулина, что может уменьшить выбросы».
Говоря о сладости сайонара может также замедлить процесс старения вашей кожи, согласно статье, опубликованной в ноябре 2015 года Департаментом дерматологии Медицинского колледжа Бейлора. «Избыток сахара в крови связывается с белками, такими как коллаген и эластин, образуя вредные новые молекулы, называемые конечными продуктами гликирования, или AGE. AGE повреждают коллаген и эластин, вызывая их сухость и ломкость, что приводит к образованию морщин и провисанию». Доктор Батра говорит. «Чем меньше сахара вы едите, тем меньше возрастов вы развиваете».
Твой вес
Бросьте сахар, и вы, вероятно, тоже сбросите несколько фунтов. Согласно метаанализу января 2013 года в BMJ , люди, которые ели меньше сахара, потеряли в среднем 1, 8 фунта в течение 10 недель до шести месяцев, в то время как те, кто увеличил потребление, набрали около 1, 7 фунта менее чем за восемь недель. Возможно, это не звучит как тонна, но со временем это наверняка накапливается.
Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, ваш кишечник будет предупреждать мозг, когда вы голодны и сыты. Но когда вы хотите получить печенье, эта система связи теряет популярность. «Сахар нацелен на центр удовольствия мозга, заставляя вас продолжать есть, даже если вы не голодны», - говорит Авина.
И это еще не все: «Сахар снижает уровень тестостерона и приводит к повышению уровня эстрогена, который уменьшает мышечную массу и увеличивает жир на животе», - говорит Марк Хайман, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра функциональной медицины клиники Кливленда и автор книги « Питание: Какого черта я должен есть? «Кроме того, это может привести к резистентности к лептину, делая нас лишенными чувствительности к гормону, который говорит нам, что мы полны».
Короче говоря, прилипание сахара к обочине может помочь уменьшить вашу талию.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Ваша иммунная система
Особенно в сезон простуды и гриппа, вам нужна вся помощь, которую вы можете получить, чтобы оставаться здоровым. «Исследования показали, что очищенные сахара могут подавлять вашу иммунную систему в течение нескольких часов после потребления - они снижают способность ваших белых кровяных клеток бороться с вирусами», - говорит доктор Хайман. «Таким образом, когда вы сокращаете или минимизируете переработанный сахар, эти клетки становятся более готовыми и способны противостоять захватчикам».
Сахар также изменяет ваш микробиом, который является важной частью защитной системы вашего организма и помогает вам принимать витамины и минералы, необходимые для правильной работы ваших иммунных клеток. «Когда наша кишечная бактерия нарушена, это вызывает воспаление и подвергает нас риску возникновения всевозможных хронических заболеваний, включая аутоиммунитет», - говорит доктор Хайман. «Как только мы перестаем есть сахар, мы прекращаем кормить некоторые вредные бактерии и грибки в кишечнике, уменьшаем воспаление и позволяем полезным бактериям восстанавливать баланс, чтобы они могли бороться с патогенами и поглощать питательные вещества».
«Удаление обработанного сахара стабилизирует уровень гормона кортизола, который положительно влияет на сон».
Ваши уровни энергии
Пищеварение 101: Когда вы едите, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который помогает вам метаболизировать глюкозу из пищи в энергию, чтобы питать ваш организм и мозг. Ваша поджелудочная железа также контролирует количество глюкозы в крови; если уровни слишком низкие, это посылает вашему мозгу сообщение о том, что пора есть.
Но если вы сахарный наркоман, ваш уровень глюкозы повсюду. «Уровень сахара в крови повышается и понижается, как на американских горках, поэтому вы видите быстрые всплески энергии, сопровождаемые летаргией», - говорит Авина. «Напротив, если вы будете придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом, у вас будет медленное и устойчивое выделение глюкозы». Вместо высокого уровня сахара, вы будете чувствовать постоянный поток энергии в течение всего дня.
Вы также получите качественный закрытый глаз, который повышает выносливость. «Устранение обработанного сахара стабилизирует уровень гормона кортизола, который положительно влияет на сон», - говорит Авина.
Твоя печень
Вы, наверное, знаете, что облегчение при выпивке делает вашу печень счастливой, но исследование, проведенное в мае 2018 года в « Журнале гепатологии», показало, что снижение сахара также может сократить накопление вредного жира в этом жизненно важном органе.
Согласно UCSF, в печени перерабатывается фруктоза (которая содержится почти во всех видах добавленного сахара). Ваша печень может обрабатывать небольшое количество фруктозы, но огромное количество рафинированного сахара перегружает вашу систему, которая превращает избыток в жировые шарики вокруг вашего живота и внутренних органов.
Вот почему сахар является основной движущей силой неалкогольной жировой болезни печени, или НАЖБП: накопление жировых клеток в печени. В некоторых случаях НАЖБП может перерасти в более серьезное состояние, называемое неалкогольным стеатогепатитом, которое может привести к воспалению, рубцеванию или даже циррозу. Избавление от сахара дает вашей печени перерыв.
Ваши почки
По словам доктора Хаймана, отказ от сладостей значительно снижает ваши шансы на диабет 2 типа и связанный с этим риск заболевания почек.
«Сахар является основной причиной почечной недостаточности», - говорит он. «Неконтролируемый высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды почек и разрушить их способность фильтровать кровь, что способствует накоплению токсинов - это приводит к диабету 2 типа и ожирению, которые являются основными факторами риска заболевания почек».
Ваше либидо
Оказывается, ваша утренняя привычка к пончику может негативно повлиять на ваше сексуальное влечение.
«Половые гормоны, здоровый уровень сахара в крови и баланс инсулина более тесно связаны, чем вы думаете», - говорит доктор Хайман. «Сахар повышает уровень инсулина и создает гормональный эффект домино. Он снижает уровень тестостерона и приводит к повышению уровня эстрогена, который действительно может сбить желание у мужчин и женщин».
Прощай, сахар; привет, горячие вещи!
Готовы сократить привычку к сахару?
Проверьте одобренный диетологом план детоксикации, который включает в себя питательные и вкусные продукты, чтобы помочь вам подавить тягу к навсегда.
