Ходить по миле в день - отличный способ начать фитнес-программу. Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Однако медленная прогулка на короткое расстояние не сжигает достаточно значительное количество калорий само по себе, чтобы способствовать потере веса. Если вы набираете вес в соответствии с вашим текущим планом питания и тренировками, вам необходимо настроить режим, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете.
Увеличьте свои шаги
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 30 минут умеренной физической активности в день. Это минимальное время помогает вам достичь сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, чтобы похудеть, вам нужно увеличить расстояние и скорость ходьбы, чтобы сжигать больше калорий. Если вы весите 185 фунтов, прогулка со скоростью 3, 5 мили в час сжигает 356 калорий в час. Увеличьте скорость до 4, 5 км / ч, и вы будете сжигать 444 калории в час. Сжигая от 356 до 444 калорий в день, гуляя пять дней в неделю, вы можете терять от 2 до 3 фунтов в месяц.
Увеличьте вашу интенсивность
Нарастить мышцы
Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика, но упражнения для наращивания мышечной массы помогают избавиться от жира и заменить его мышечной массой. По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы повышаете уровень основного обмена веществ, а это означает, что вы сжигаете больше калорий круглосуточно. После прогулки или других аэробных тренировок потратьте некоторое время на тренировки с отягощениями. Приветствуя солнце, глубоко дыша, вы укрепляете мышцы, верхнюю часть тела и нижнюю часть мышц. Ударьте по земле для отжиманий для полной тренировки тела. Тренируйте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний и провалов трицепсов. Увеличьте силу нижней части тела с помощью глубоких приседаний, прыжков и выпадов.
Проверьте потребление калорий
Выполнение аэробных упражнений и силовых тренировок сжигает калории, но вы можете недооценивать потребление калорий. Поддерживайте ежедневный рацион питания от 1600 до 1800 калорий, переключаясь на более здоровый выбор продуктов, чтобы ваша диета была питательной и в то же время низкокалорийной. Начните с наполнения половины тарелки при каждом приеме пищи слегка заправленным салатом, свежими фруктами, нарезанными овощами или жареными овощами с небольшим количеством оливкового масла. Оставьте вторую половину своей тарелки для начинки, питательных продуктов, таких как бобовые, орехи, рыба на гриле или на пару, а также цельные зерна.
