Бегуны на длинные дистанции часто оказываются в ловушке тренировок, которые включают только бег. Попытка пробежать мили очень важна для успешного бега на длинные дистанции, но тренировки с отягощениями часто упускаются из виду и невероятно ценны для бегунов. Тренировки с отягощением могут не только улучшить экономику бега и общую силу, но также могут быть эффективным способом снижения травм, связанных с бегом. Независимо от того, пробежали ли вы 5 миль или 25 миль, ваша программа бега может выиграть от силовых тренировок.
Шаг 1
Создать график тренировок. Определите, сколько дней в неделю вы планируете пробежать, и какие дни вы планируете посвятить тренировкам с отягощениями. В короткие и восстановительные дни вы можете добавить силовые тренировки. В дни, когда вы намереваетесь проводить интенсивные тренировки с отягощениями, вообще откажитесь от бега. Стремитесь выполнять упражнения с отягощениями два-три дня в неделю. Не забудьте позволить себе хотя бы один-два дня полного отдыха каждую неделю.
Шаг 2
Проводите тренировку по кругообороту один или два дня в неделю. Круговая тренировка включает в себя быстрое перемещение от одной тренировочной станции к другой. Это отличный способ для бегунов включить упражнения с отягощениями, поскольку одновременно работают как аэробные, так и анаэробные системы. Минимизируйте отдых между станциями, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений.
Шаг 3
Интегрируйте тренировку общего сопротивления для улучшения общей силы. Этот тип тренировок включает в себя традиционные упражнения с отягощениями с использованием машин, свободных весов и тросов. Большим преимуществом этого вида тренировок для бегунов является то, что он позволяет им нацеливаться и укреплять определенные мышцы. У бегунов часто возникает мышечный дисбаланс, например, между четырехглавой мышцей и подколенными сухожилиями. Тренировка общего сопротивления дает им возможность сосредоточиться на укреплении слабых мышц, которые могут привести к неправильному бегу.
Шаг 4
Выполняйте взрывные, плиометрические упражнения на сопротивление, в том числе прыжки в коробку, спринты и упражнения с гирями и шариками с лекарствами. Из-за интенсивности, эти упражнения могут быть ограничены одним днем в неделю.
Чаевые
Не поддавайтесь искушению ограничить тренировки с отягощениями только вашими ногами. Упражнения для нижней части тела важны, но ваше ядро и верхняя часть тела также должны быть укреплены, чтобы улучшить общую осанку и экономию бега. Чтобы не набирать лишний вес или значительную мышечную массу, сохраняйте вес небольшим и много повторений при занятиях общим сопротивлением и круговыми тренировками.
Предупреждение
Всегда говорите с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вам нужна помощь в настройке упражнений или вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, проконсультируйтесь с профессионалом по фитнесу. Неправильная форма во время тренировок с отягощениями может привести к боли и травмам.
