Когда вы теряете значительный вес, начать работу может оказаться невозможным. Как вы теряете 100 фунтов или больше? И, что не менее важно, как вы будете держать это?
Личный тренер Джефф Логан, CPT, говорит, что потеря веса с тремя цифрами походит на потерю целого человека - и процесс не должен быть поспешным. По его словам, безопасная, здоровая норма потери веса для человека с лишним весом 100 фунтов составляет от 1 до 3 фунтов в неделю. Используя эту математику, потребуется около года, чтобы достичь вашей цели.
Но как? Здесь, Логан и другие эксперты в области питания и фитнеса делятся своими лучшими советами по-настоящему - и безопасно! - сказал адиос на 100 с лишним фунтов навсегда.
1. Заполните половину своей тарелки не крахмалистыми овощами
Хотя физические упражнения, безусловно, являются частью этого процесса, Карла Дуэньяс, диетолог из Baptist Health South Florida, сообщает LIVESTRONG.com, что то, что мы едим, больше всего влияет на масштаб. Она говорит, что из всех диетических изменений, которые вы должны сделать, начиная свой путь к улучшению здоровья, жизненно важно увеличить потребление не крахмалистых овощей.
«Больше овощей означает больше витаминов и минералов, которые обычно недооценивают как источник энергии. Вся эта дополнительная энергия приводит к улучшению тренировок и сжиганию большего количества калорий», - объясняет она.
Кроме того, овощи переполнены клетчаткой. «Волокно насытит нас дольше, потому что нашей пищеварительной системе труднее сломаться, поэтому мы можем продержаться три-четыре часа, чувствуя себя довольными до следующего приема пищи или закуски», - объясняет Дуэньяс.
Ешьте больше этих некрахмалистых овощей
- Артишок и артишок сердца
- Спаржа
- Маленькая кукуруза
- Бамбуковые побеги
- Фасоль (зеленая, восковая, итальянская)
- Ростки фасоли
- Свеклу
- брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста (зеленая, бок чой, китайская)
- морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- Зелень (капуста, капуста, горчица, репа)
- Сердца пальмы
- Джикама
- Кольраби
- грибы
- окра
- лук
- Стручки гороха
- Peppers
- редис
- Брюква
- Салат из зелени (цикорий, эндивий, эскарол, салат, ромейн, шпинат, руккола, радиккио, кресс-салат)
- Ростки
- Сквош (ракушечник, лето, крукнек, спагетти, цуккини)
- Сахарный горох
- швейцарский мангольд
- Помидор
- Репа
- Водяные каштаны
2. Не дайте себя одурачить катастрофическими диетами
Вы можете думать о «краш-диете» так же, как и о посте с кликом на Facebook. Заголовок является резким и неотразимым - но в большинстве случаев содержание в лучшем случае тусклое.
Любой план питания, который обещает помочь вам быстро похудеть без особых усилий, не стоит вашего времени, говорит Одри Хейст, доктор медицинских наук, диетолог и директор по здоровью в AtlantiCare. Она говорит, что многих людей заманивают чистка куриного бульона, детоксикация и другие, казалось бы, простые способы похудеть, но в большинстве случаев эти привычки в еде эффективны только в начале, и в действительности они вредны в долгосрочной перспективе.
«Резкое изменение привычек нашего образа жизни сразу приводит нас к провалу», - говорит она. «Мы часто не можем и не придерживаемся изменений, которые мы сделали, что приводит к восстановлению веса».
Также, по словам Хейста, важно отметить, что быстрая потеря веса, вызванная диетой, приводящей к сбою, может привести к потере мышечной массы, что также может привести к увеличению веса, поскольку мышцы помогают поддерживать обмен веществ в хорошем состоянии.
Узнайте, как определить краш-диету вместе с тремя другими типами нездоровых уловок, чтобы избежать, если ваша цель - длительная потеря веса.
3. Увеличьте потребление белка в течение дня
Для многих людей сказать «нет» сладким угощениям и комфортным продуктам - залог того, чтобы придерживаться плана здорового питания. Но почему мы слюни над этим пончиком в 3 часа дня? Возможно, потому что мы не получили достаточно белка на обед, говорит Дуэньяс.
Как она объясняет, увеличение потребления белка обеспечит нам защиту, необходимую для борьбы с голодом, и тем самым упростит курс. «Добавление белковой закуски - отличный способ избавиться от этой тяги», - говорит она.
Некоторые идеи:
- Протеиновый коктейль из вашего любимого протеинового порошка (не добавляйте сахара)
- Греческий йогурт с орехами и ягодами (выберите обезжиренный, простой греческий йогурт)
- Лодки с огурцом из тунца (поменяйте майонез на горчицу, чтобы уменьшить количество жиров и калорий)
Кроме того, белок также играет роль в наращивании и поддержании мышечной массы после тренировок. «Когда мы быстро худеем, жир вместе с мышцами теряется. Мы хотим избежать этого, постоянно снабжая организм белковой пищей», - говорит Дуэньяс.
Чаевые
Если вы активно худеете, старайтесь ежедневно съедать около 1, 3 г белка на килограмм веса. Имейте в виду, что килограмм равен примерно 2, 2 фунта. Так, например, человек весом 250 фунтов должен стремиться съедать около 148 граммов белка в день (для справки, порция жареной куриной грудки в 3 унции содержит около 25 граммов белка в расчете на USDA).
4. Старайтесь поститься с перерывами
После того, как у вас есть несколько месяцев чистого питания за поясом, диетолог Brigid Titgemeier, RDN, LD, предлагает внедрить прерывистый режим голодания в ваш образ жизни. Существует несколько различных методов, но наиболее популярными являются пост в течение 12-16 часов каждый день (включая время, когда вы спите) и трехразовое питание в оставшиеся часы.
Хотя исследования этого плана питания все еще несколько ограничены, обзор от декабря 2019 года в Медицинском журнале Новой Англии обнаружил, что прерывистое голодание эффективно для похудения. Хотя не совсем ясно, является ли это тем, что ЕСЛИ ограничивает прием пищи поздно вечером, снижает аппетит или работает по-другому.
Для начала попробуйте отрезать еду с 8 вечера до 8 утра - чтобы вы ели только ужин, а затем завтрак, без грызунов между ними. Когда вы чувствуете себя более комфортно и ваше тело приспосабливается, вы можете увеличивать это время поста на час каждую неделю, пока не достигнете 16 лет.
Руководство для начинающих к 16: 8 Пост для потери веса
Узнайте больше о преимуществах прерывистого поста и получите четыре экспертных совета о том, как начать диету 16: 8.
5. Не строго ограничивайте свои калории
Если мы теряем вес, потребляя меньше калорий, чем то, что мы сжигаем, тогда ограничение в потреблении имеет смысл, верно?
Ну, да, но только до некоторой степени, говорит Дуэньяс, который отмечает, что строгое ограничение калорий - до 1200 в день для женщин или 1500 для мужчин - фактически заставляет наш организм удерживать жир (так как это ценный запас энергии) и сломать мышцы. Это замедляет обмен веществ и заставляет вас чувствовать себя голодным, истощенным и более восприимчивым к простуде и гриппу, поскольку ваша иммунная система находится под угрозой, добавляет она.
Чаевые
По мнению экспертов, «магическое число» калорий, которое можно сократить в ежедневной диете, составляет от 500 до 750. Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, этот дефицит должен приводить к потере веса от 1 до 1, 5 фунтов каждую неделю.
В целом, говорит Титгемайер, хороший способ приблизиться к вашим калориям - это помнить, что баланс является ключом к долгосрочному успеху. «Важно думать о том, чтобы питать свое тело, а не лишать его. Питайте свое тело цельными необработанными продуктами и старайтесь избегать крайних мер ограничения калорийности, которые не являются устойчивыми», - призывает она.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
6. Делайте упражнения приоритетными
Адам Филлипс, сертифицированный NASM личный тренер, постоянно слышит: «У меня нет времени сосредоточиться на похудении». Несмотря на то, что многие его потенциальные клиенты отчаянно пытаются сбросить вес, они не могут фактически выделить минуты и часы, необходимые для достижения успеха.
Чтобы побудить их мыслить по-другому, он напоминает им, сколько есть моментов, которые можно посвятить своему здоровью, если вы сделаете это приоритетом: «В данной неделе есть 168 часов. Работа и сон занимают 112 из них, но это оставляет 56 часов в неделю ", - говорит он. «Тренировки не должны занимать больше часа каждый день. Поэтому, тренируясь пять дней в неделю, у тебя остается 51 час, чтобы успеть на все остальное».
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев вы должны посвятить около половины этих пяти часов в неделю сердечно-сосудистым заболеваниям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе или бегу трусцой) и половине упражнений на укрепление мышц, в которых задействованы все основные группы мышц.
Откройте для себя ваш окончательный план тренировок для похудения
Узнайте, как выбрать лучшие упражнения для похудения и максимально использовать их преимущества.
7. Не ешьте обработанные продукты с низким содержанием жира
Прогуляйтесь по вашему местному продуктовому магазину, и вас засыпает одна закуска за другой, которая рекламирует «обезжиренные», «обезжиренные» и другие диетические лозунги. Конечно, это заманчиво, поскольку они кажутся здоровыми на первый взгляд, но Титгемайер говорит, что они дают очень мало питательных преимуществ.
Как придешь? Жир не делает вас толстым, и нам нужно его немного, чтобы наши тела работали - и сжигали калории! - эффективно. «Жир важен для повышения уровня сытости, улучшения здоровья мозга и уменьшения воспаления», - говорит она. «То, что вы пытаетесь сбросить вес, не означает, что вы должны начать есть обработанные продукты с низким содержанием жира, которые удаляют жир путем обработки, а затем заменяют его сахаром или углеводами».
Какие полезные жиры нужно искать вместо этого? Titgemeier рекомендует цельные продукты, такие как авокадо, семена чиа, семена молотого льна и оливки. Жирная рыба, такая как тунец и лосось, также являются хорошим выбором.
8. Ограничьте все добавленные сахара - включая природные и искусственные источники
Понимаете ли вы это или нет, сахар - это почти все. Подумайте обо всех местах, где ваши вкусовые рецепторы заняты: тростниковый, кленовый, медовый и фруктовый сиропы, почти все упакованные продукты и даже томатные соусы или другие маловероятные покупки.
Вот сделка: если мы не ограничим сахар, который мы едим (или пьем!), То мы будем продолжать жаждать его снова и снова. «Наши вкусовые рецепторы привыкают к этому так же, как и к нашему мозгу, и мы начинаем нуждаться в большем, очень похожем на наркотик», - говорит Дуэньяс. И хотя искусственные подсластители не упаковывают калории и не повышают уровень сахара в крови так же, как натуральные сахара, они вызывают ту же самую реакцию в мозге, которая заставляет нас жаждать больше сладостей.
Всякий раз, когда вы можете, ограничьте все продукты, в которые добавлен натуральный или искусственный сахар. Дуэньяс говорит, что лучше всего есть то, что предназначала мать-природа, прямо с земли или с фермы.
5 простых способов сократить потребление сахара
От разумного приготовления пищи до стратегического шоппинга, ознакомьтесь с пятью советами, одобренными экспертами, чтобы уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе
9. Не пытайтесь делать это в одиночку
Когда вы настолько близки к тому, чтобы захватить кусочек пиццы, или когда у вас был напряженный день, а мороженое в морозильнике выглядит очень привлекательно, очень важно иметь партнера по совместимости, который поможет вам сопротивляться. Хейст говорит, что невероятно полезно найти кого-то - лично или виртуально - который также находится в путешествии с потерей веса, чтобы вы могли опираться друг на друга.
Имейте в виду, что вам, возможно, придется смотреть за пределы своего круга семьи и друзей. Несмотря на поддержку, они могут не понимать препятствий, с которыми вы сталкиваетесь изо дня в день, меняя свой образ жизни.
Хейст говорит, что наличие партнера по совместимости поможет вам сосредоточиться и даст вам когнитивную выносливость, необходимую для значительного снижения веса. В конце концов, битва не только физическая, но и ментальная.
«В сегодняшних условиях, когда мы подвергаемся высококалорийным, обработанным продуктам, может быть легко сделать нездоровый выбор. Потеря веса требует обязательств и плана - это не столько сила воли, сколько сила умения», - говорит она.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти приятеля, подумайте о том, чтобы исследовать группы по снижению веса в Facebook - например, группу испытаний LIVESTRONG.com - или заглянуть в сообщество в ближайшем тренажерном зале. Скорее всего, вы скоро наткнетесь на кого-то, кто ищет ту же цель похудения на 100 фунтов.
