Упражнения, которые вы можете сделать с болью в мышцах трапеции

Трапециевидная мышца - это большая треугольная мышца, которая берет начало у основания шеи, проходит через лопатки и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины. Он участвует в вращении шеи и головы, поддерживая плечи и руки и вращая лопатки, чтобы поднять руки над плечами. Трапециевидная мышца подвержена стрессу, но растяжение и физические упражнения могут уменьшить мышечную боль и стресс.

Упражнения, направленные на трапециевидную мышцу, могут помочь облегчить боль в шее.

Плечи пожимает плечами

Плечи плечами являются одним из наиболее эффективных упражнений, которые помогают облегчить мышечные боли в области трапеции. Исследование, возглавляемое Л.Л. Андерсеном, опубликованное в июньском выпуске «Physical Therapy» за 2008 год, показало, что плечевые плечи обладают самой высокой активацией мышц в трапециевидной мышце. Исследование пришло к выводу, что плечевые плечи были полезны для лечения хронической боли в мышцах шеи. Пожимать плечами можно сидя или стоя, с гантелями, штангой или без веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам держатся за гантели. Поднимите плечи к ушам, затяните и держите. Отпустите и повторите 15 раз.

Вертикальные ряды

Вертикальные ряды также нацелены на мышцу трапеции. В этом упражнении можно использовать гантели или штанги. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки в гантелях на передней части бедер. Поднимите гантели до плеч, вытянув локти в стороны. Опустите и повторите в течение 15 повторений.

Йога шеи стрейч

Растяжение увеличивает гибкость и уменьшает мышечное напряжение. Встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Поднимите правую руку над головой и аккуратно возьмите левое ухо. Аккуратно подтяните голову к правому плечу, стараясь дотронуться ухом до плеча. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой рукой. Затем возьмите обе руки и положите их на макушку. Аккуратно потяните голову к груди. Когда вы почувствуете растяжение, остановитесь и удерживайте от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и расслабьтесь.

Рулон плеча

Рулон плеча - это упражнение на расслабление шеи и плеч от медицинского центра Университета штата Огайо Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сверните плечи вверх и затем круговыми движениями вперед. Выполните это движение в течение пяти повторений, а затем измените направление движения еще на пять повторений. Вращения должны выполняться медленно и контролируемым образом.