Решить, что вы хотите съесть на ужин, это одно. Знание того, как ваше тело превращает пищу в энергию, - это совсем другое.
Процесс превращения пищи в пригодную для употребления форму после ее употребления является сложным. Тем не менее, полезно понимать основы, чтобы вы могли достичь своих целей в области здравоохранения.
Чаевые
Процесс превращения пищи в удобную форму начинается с пережевывания пищи. Затем ваше тело превращает пищу в энергию, используемую вашими мышцами и различными системами организма.
Пищевой энергетический процесс
Ваше тело превращает пищу в энергию не только для напряженной физической активности, но и для повседневной жизни - например, вставать с кровати или даже просто держать ручку. В процессе превращения пищи в пригодную для употребления форму жевания начинается процесс пищеварения. Ферменты в вашей пищеварительной системе еще больше расщепляют молекулы пищи, объясняет Национальная ассоциация преподавания естественных наук (NSTA).
Этот процесс превращения пищи в энергию приводит к образованию сахара и жира, и, в конце концов, образуется молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Затем АТФ превращается в похожую молекулу, которая называется аденозиндифосфат (АДФ). Когда происходит это изменение, высвобождается энергия, которую ваши клетки используют для поддержания функций организма - от дыхания и удерживания чашки кофе до завершения вашей ежедневной тренировки.
Вам нужно будет тщательно соблюдать баланс между входом и выходом для этого процесса питания в энергию. Если вы потребляете больше пищи, чем ваше тело использует в повседневной жизни и физических упражнениях, то ваше тело будет накапливать избыточную энергию - то есть калории - в виде жира, вызывая увеличение веса.
Когда вы принимаете только те калории, которые вам нужны, ваше тело будет поддерживать свой вес. Принимайте меньше калорий или используйте их с помощью упражнений, и вы создаете дефицит калорий. Со временем этот дефицит может привести к потере веса, так как ваше тело использует накопленный жир для энергии.
Фокус на здоровой диете
Соблюдение сбалансированной диеты в пределах рекомендуемого диапазона калорий поможет вам правильно управлять вводом и выводом калорий. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня активности. Взрослым мужчинам нужно от 2000 до 3000 человек.
Кроме того, в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев стремитесь есть баланс макронутриентов - от 45 до 65 процентов углеводов, от 25 до 35 процентов жира и от 10 до 30 процентов белка. NSTA отмечает, что углеводы и жиры являются хорошими источниками энергии. Белки, витамины и минералы в основном используются в качестве строительных блоков для различных процессов, например, для наращивания мышечной массы.
Сосредоточьтесь на здоровом питании с разнообразными фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными или нежирными молочными продуктами, постными белками, некоторыми полезными жирами и минимально добавленным сахаром и натрием.
Этот тип питания поможет чувствовать себя сытым и предотвратить болезни и недомогания. В ноябрьском исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Advances in Nutrition», отмечается, что пищевые волокна, содержащиеся в растениях, помогают повысить сытость и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ишемическая болезнь сердца.
Как мышцы используют энергию
В общем, мышечные волокна классифицируются как медленные или быстрые, в зависимости от того, как они используют энергию для топлива. По словам Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), аэробные упражнения, такие как бег на длинные дистанции, дают больше медленных волокон для большей выносливости
Анаэробные упражнения, такие как спринт или пауэрлифтинг, увеличивают размер и количество мощных быстрых волокон. Эти волокна быстрее утомляются и используются для быстрых всплесков энергии. Тренировка этих мышечных волокон также улучшает силу мышц и обеспечивает гипертрофию или увеличение размеров мышц.
Аэробные тренировки вызывают метаболические изменения в мышечной ткани, в том числе увеличение митохондрий - то есть органелл, которые используют кислород для создания АТФ, объясняет Американский совет по упражнениям (ACE).
Наряду с этим увеличением в митохондриях наблюдается увеличение уровня ферментов, используемых для метаболизма жира. Тогда ваши мышцы смогут лучше получать доступ к жиру и использовать его для получения энергии, что приводит к потере жира.
Быстрое переключение для быстрой энергии
Между тем, быстрые волокна используют АТФ, хранящиеся в мышечных клетках, для выработки энергии. Согласно ISSA, метаболические изменения, вызванные анаэробными упражнениями, помогают повысить уровень АТФ и снабжать мышцы энергией.
Быстро подергивающиеся волокна тогда способны действовать быстро и мощно при наборе. Обратите внимание: поскольку быстро сокращающиеся волокна истощаются быстрее, им требуется более длительный период отдыха между упражнениями для замены отработанного АТФ, говорит ACE.
Ваши анаэробные тренировки также способствуют потере жира. Анаэробные упражнения увеличивают выработку человеческого гормона роста и тестостерона, которые необходимы для увеличения мышечной массы. Увеличивая размер и количество мышц, анаэробные упражнения помогают вашему телу сжигать больше калорий в покое.
Также могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы как аэробные, так и анаэробные упражнения. Исследования, опубликованные во Всемирном журнале кардиологии в феврале 2017 года, утверждают, что оба типа тренировок оказывают благоприятное влияние на липидный обмен и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Процесс превращения пищи в энергию позволяет вам набирать медленные или быстро сокращающиеся мышцы в зависимости от типа упражнения. Это также дает вам топливо, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя бдительным и заниматься своей повседневной жизнью.
