Благодаря мышцам внешнего вращения возможны такие действия, как мытье волос и бросание мяча. Тренируйте их с помощью их полного и универсального диапазона движений, что также позволяет им обеспечивать устойчивость плечевого сустава и помогает вашей позе, втягивая или раскрывая плечи. Разнообразные упражнения укрепляют эти важные мышцы.
мигалки
Мигалки используют полосу сопротивления, чтобы одновременно воздействовать на мышцы внешнего вращения в обеих руках.
Шаг 1:
Встаньте с одним концом полосы сопротивления в каждой руке и согните локти под углом 90 градусов.
Шаг 2:
Держа локти на боку, отведите руки друг от друга, как будто вы открываете пальто. Делая это, сожмите лопатки вместе.
Шаг 3:
Задержите натяжение в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение, когда вы отпустите лопатки. Повторите для 10 повторений.
Боковое вращение гантелей
Это упражнение использует вес и силу тяжести для усиления бокового вращения мышц.
Шаг 1:
Лягте на бок, согнув локоть под углом 90 градусов и положив руку на живот. Держите в руке гантель весом от 1 до 2 фунтов. В качестве альтернативы можно использовать банку супа.
Шаг 2:
Крепко прижав локоть к своей стороне, поверните предплечье от тела, пока ладонь не окажется прямо перед собой. Когда вы делаете это, сжимайте лопатку вниз и назад.
Шаг 3:
Удерживая это положение в течение 1-2 секунд, медленно опустите груз обратно на живот. Выполните это упражнение 10 раз, прежде чем переключать руки. Поскольку это становится легче, вес может быть увеличен с шагом 1 фунт.
Внешние ступени вращения
Походы помогают улучшить стабильность плеча, заставляя внешние вращающие мышцы поддерживать устойчивое положение против сопротивления.
Шаг 1:
Закрепите один конец ленты сопротивления в двери и держитесь правой рукой за другой. Поднимите правую руку в сторону, чтобы ваше правое плечо и локоть повернулись на 90 градусов.
Шаг 2:
Сохраняя это положение, делайте 1-2 шага назад, пока лента не будет натянута сильнее. Удерживайте это положение плеча, не позволяя спине сгибаться или предплечье поворачиваться вперед к двери.
Шаг 3:
После 5-10 секундной задержки вернитесь и расслабьтесь. Повторите это 10 раз, прежде чем перейти на левое плечо.
90-90 Вращение
Перемещая плечо в конечную позицию, это упражнение дает вашим внешним ротаторам отличную тренировку.
Шаг 1:
Сядьте на стул, положив локти и предплечья на бок на уровне плеч. Положите свернутое полотенце под локоть, если поверхность слишком низкая.
Шаг 2:
Держите в руке полосу сопротивления и закрепите другой конец под ногой. Держа локоть на поверхности, медленно поворачивайте предплечье назад до вертикального положения. Завершите это упражнение в положении, в котором ваше плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 3:
Удерживайте эту кнопку в течение 1-2 секунд, а затем расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. После того, как вы сделаете 10 повторений, повторите на противоположном плече.
Склонные Броски
Лёгкие броски бросают вызов боковым ротаторным мышцам, чтобы обеспечить стабильность путем включения движущегося веса.
Шаг 1:
Лягте на живот, положив руку на полпути от края кровати. Положите от 1 до 2 полотенец под плечо, чтобы оно соответствовало вашему телу. Держитесь за мешок с фасолью или мягкий шар.
Шаг 2:
Бросьте мешок для фасоли вверх, когда вы поворачиваете предплечье и запястье назад. Попытайтесь поймать ваш бросок в верхней части движения, так как предплечье параллельно полу.
Шаг 3:
Быстро вернитесь в исходное положение и повторите столько бросков, сколько вы можете выполнить за 30 секунд, прежде чем переключаться на другое плечо. Постарайтесь не отрывать плечо от полотенца во время выступления.
Параметры и меры предосторожности
Для хорошо округленной тренировки с укреплением внешнего ротатора выполняйте два-три подхода в каждом упражнении два-три раза в неделю. Избегайте пожимания плечами при выполнении этих упражнений, так как это может привести к боли или травме.
