Если вы любитель зерновых, то идея о зерновой диете может показаться очень привлекательной. Я имею в виду, вы в основном едите свою любимую еду на завтрак несколько раз в день. Что не любить?
Но может ли потребление хлопьев весь день реально помочь вам похудеть? И этот подход к диете безопасен или даже полезен для вас? Вот что говорят эксперты.
Что такое зерновая диета?
«Зерновая диета может означать несколько разных вещей, но самый популярный метод включает в себя употребление только крупы для двухразового питания (в идеале завтрак и обед), а затем наслаждайтесь здоровым третьим приемом пищи (обычно обедом), состоящим из овощей, фруктов, цельного зерна и постные источники белка », - говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог для Baze. Вы также можете съесть несколько низкокалорийных закусок в течение дня, таких как фрукты, овощи, нежирный йогурт или зерновой батончик.
По словам Льюиса, когда речь заходит о вашей миске с хлопьями, диета диктует одну порцию на прием пищи с полстакана обезжиренного молока.
Что касается происхождения диеты, вы можете поблагодарить Kellogg's за это. «Он стал популярным, когда Special K продвигал его несколько лет назад с помощью« Special K Challenge »(хотя компания больше не продвигает это)», - говорит Льюис. «У зерновой диеты нет рекомендуемых сроков, но Special K Challenge должна была соблюдаться около двух недель», - добавляет она.
Другими словами, диета была разработана как краткосрочная помощь для снижения веса, а не как устойчивая диета на длительный период.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Можете ли вы похудеть есть зерновые?
Если вы придерживаетесь одной миски и одной порции хлопьев на каждый прием пищи (не наливайте свободно из коробки, здесь), тогда да, вам следует сбросить вес, так как вы, скорее всего, будете есть меньше калорий, чем обычно.
«Для большинства людей, если вы потребляете меньше калорий, чем обычно, происходит потеря веса. Злаковая диета не рекламируется как низкокалорийная диета, а два приема пищи на основе злаков (в зависимости от злаков) плюс еще один сбалансированный еда будет довольно низкокалорийной по сравнению с тем, что кто-то ел раньше, - объясняет Льюис.
Что касается исследований, то было одно исследование, посвященное Special K Cereal Challenge, опубликованное в январе 2016 года в журнале Nutritional Health and Food Science , которое показало значительную потерю веса через две недели для группы, соблюдающей диету, по сравнению с контрольной группой. Итак, есть некоторые доказательства краткосрочной, быстрой потери веса.
Тем не менее, нет никаких исследований устойчивого снижения веса или каких-либо других примеров доказанной эффективности снижения веса за пределами Special K Challenge. «Я не верю, что в долгосрочной перспективе проводились исследования, чтобы выяснить, продолжают ли люди, которые придерживались диеты из злаков через две недели, продолжать поддерживать потерю веса в течение более длительного периода времени, от шести месяцев до года». Льюис говорит. «Это главная проблема этих краткосрочных диет - люди обычно возвращаются к своему старому способу питания после этого, что, вероятно, приведет к тому, что он снова наберет вес и, возможно, даже больше, чем до начала диеты».
Чаевые
Подводя итог, да, вы, скорее всего, потеряете вес в краткосрочной перспективе, но это может быть быстрым и не поддерживаемым, когда вы снова начнете есть регулярно.
Есть ли польза для диеты?
Когда дело доходит до профи, диета может помочь вам встать на путь похудения, поскольку это хороший мотиватор со строгим планом питания и графиком. «Многие люди преуспевают в краткосрочной перспективе, следуя установленному плану, и зерновая диета, безусловно, отвечает этим требованиям. За ней довольно просто следовать, и люди, как правило, преуспевают, когда им дают начальные ограждения», - говорит Льюис.
«Изначально это может уменьшить стресс, так как вам не нужно думать о том, что есть», - добавляет Келли Джонс, RD, LDN, сертифицированный спортивный диетолог.
Более того: «Другим профессионалом может стать увеличение потребления цельного зерна и клетчатки, если вы выбираете правильные злаки», - добавляет Джонс. И это еще более верно, если в вашем рационе не было клетчатки и цельного зерна. Ищите зерновые, которые содержат цельные зерна на этикетке и содержат богатые клетчаткой ингредиенты, такие как миндаль и льняное семя.
Что делает здоровый подход? «Для тех, кто плохо знаком с более здоровым питанием, выбор высококачественных хлопьев (зерновых с низким содержанием сахара, таких как простые овсяные хлопья или кукурузные хлопья), молока с низким содержанием жира и сбалансированного третьего приема пищи, вероятно, будет шагом вперед по сравнению с они ели, прежде чем вскакивать на зерновую диету », - объясняет Льюис.
Более того, немедленная потеря веса может привести к тому, что вы захотите создать более устойчивую и здоровую диету, чтобы избежать восстановления этого веса. «Если кто-то видит потерю веса или чувствует физическое и умственное улучшение на зерновой диете, он может с большей вероятностью придерживаться более здорового плана питания», - говорит Льюис.
«Я действительно не сторонник того, чтобы люди придерживались этой диеты, поскольку она отвлекает внимание от употребления в пищу более цельных и необработанных продуктов».
Как насчет недостатков?
Диета технически безопасна для большинства здоровых людей. Проблема, хотя? «Это может быть легко сделать в течение нескольких дней, так как это отнимает догадки о том, что есть, но со временем тело и ваш разум, вероятно, будут чувствовать себя обделенными, и у вас, скорее всего, будут сильные пристрастия и переедать позже, "говорит Джонс.
«Зачастую это может привести к кратковременной потере веса на пару фунтов, но в долгосрочной перспективе это имеет тенденцию возвращаться», - добавляет она.
Льюис также указывает, что вы можете стать недоедающими в долгосрочной перспективе. «Не следует придерживаться диеты из злаков в долгосрочной перспективе, так как в большинстве случаев она будет содержать слишком мало калорий и основных питательных веществ (в зависимости от выбранных злаков и молока, а также от размера порции)», - говорит она.
Кроме того, это не подходит для общественного обеда, что может привести к обиде и разочарованию. Представьте себе, что вы придерживаетесь этого подхода к еде в отпуске или во время каникул (И вы бы действительно этого хотели?)
«Наслаждение всегда должно учитываться в плане питания. Мало того, что удовольствие влияет на устойчивость плана, но важно получать удовольствие от того, что вы едите, просто потому, что жизнь слишком коротка, чтобы не наслаждаться едой», - говорит Льюис. Если вы любите хлопья и молоко, то вам наверняка понравится эта диета! Но вы, вероятно, начнете заболеть этим с течением недель.
Кроме того, это не очень хорошая диета, если вы хотите нарастить мышечную массу и сохранить свой иммунитет. «Вы будете есть меньше белка, что важно не только для поддержания мышц, но и для работы иммунной системы, настроения и сытости, поэтому вы можете чувствовать себя менее довольными после еды и более голодными вскоре после еды», - говорит Джонс. Это может помешать вашей концентрации внимания и производительности в течение дня, если вы чувствуете себя слишком истощенным или физически утомленным, чтобы функционировать.
Предупреждение
Большим, более серьезным недостатком могут быть те, у кого есть заболевания, когда диета может оказать непосредственное негативное влияние на здоровье. Например, если у вас диабет или сахар в крови, Льюис рекомендует сначала обсудить эту диету с врачом и зарегистрированным диетологом.
Как сделать это правильно
«Я действительно не сторонник того, чтобы люди придерживались этой диеты, поскольку она отвлекает внимание от употребления в пищу более цельных и необработанных продуктов», - говорит Джонс.
Выберите питательный зерновой
Пойдите с хорошими вариантами зерна, которые богаты необходимыми питательными веществами, а также белком и клетчаткой, и с низким содержанием сахара. Льюис рекомендует следующее:
- Иезекииль проросший цельнозерновой злак
- Оригинальные Виноградные Орехи
- Обычные Cheerios
- Оригинальные кукурузные хлопья
- Каши 7 цельнозерновых самородков
- Путь отруби
Чего нет в списке? Особый К. «Я определенно не рекомендую особый К.! Именно отсюда и появилась эта диета», - говорит Джонс.
Если вы выбираете зерновые для еды, Джонс рекомендует минимум 5 граммов белка на порцию, а также от 3 до 5 граммов клетчатки. И она предлагает положить в него свежие фрукты и орехи или семена, чтобы повысить питательную ценность. «Также важно использовать молочное молоко, соевое молоко или молоко, обогащенное гороховым белком, над миндальным и другим ореховым молоком, чтобы добавить достаточное количество белка», - говорит она.
Создайте супер-здоровую третью еду
Убедитесь в том, что в вашу незерновую муку добавлен высококачественный нежирный белок, полезные жиры и другие питательные продукты, необходимые для топлива. «Сделайте свой третий прием пищи ярче и ярче: фрукты и овощи, специи, приправы и полезные продукты, которые вы действительно любите и наслаждаетесь», - говорит Льюис. Сделайте это веселой и разнообразной едой, которую вы с нетерпением ждете каждый вечер! И еще один, который полезен для здоровья - так что не делайте его жирной жареной курицей и сливочным пюре.
«Выберите размер порции в зависимости от потребностей вашего тела, вашего уровня активности, вашего роста, веса, пола и других особенностей, которые входят в число калорий, которые вам необходимы, чтобы похудеть, но при этом питаться в течение дня», - говорит Льюис. Вы можете поговорить с диетологом, который поможет вам определить оптимальный размер порции для вас.
Измерьте свои порции
Кроме того, воспользуйтесь приготовлением пищи, так как вы знаете, что вы едите, и вам нужно убедиться, что вы не просто начинаете выливать хлопья из коробки в миску. Измерение порций является ключевым. «Возможно, было бы полезно предварительно упаковать размер порции для крупы, чтобы вы не испытывали соблазна переусердствовать», - говорит Льюис.
Придерживайтесь коротких сроков - и слушайте свое тело
Относитесь к этой диете как к краткосрочному плану. «Используйте зерновую диету как старт для более здорового человека, следуя этому плану питания в течение двух недель или меньше, а затем переходя к более устойчивому плану, который более нормализован к уровню энергии (пищи), который отвечает потребностям вашего тела, "Льюис говорит.
Наконец, слушайте свое тело. «Если вы чувствуете слабость, легкомысленность, чрезмерный голод, каприз и т. Д., Прекратите эту диету и вместо этого ешьте больше продуктов, которые вы включали для более сбалансированного третьего приема пищи (фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна) во время день ", говорит Льюис.
Короче говоря: если эта диета не работает для вас, не заставляйте ее.
