Вы были дисциплинированы и сосредоточены, когда дело доходит до вашего плана питания - придерживаясь рекомендаций по калориям и сопротивляясь удовольствиям. Но однажды ночью - будь то праздничное мероприятие, праздник, вызванный стрессом перед телевизором, или вечеринка, на которой напитки оставляли вас свободными в том, что вы ели, - вы испытывали чувство вины и поражения. Но даже если вы приложили все усилия и выпили целую коробку мороженого или съели закуски в счастливый час, почти невозможно съесть достаточно за один вечер, чтобы набрать значительный вес. Число на шкале может увеличиться в результате задержки воды, но оно должно нормализоваться после того, как вы вернетесь к здоровому режиму питания и режиму физических упражнений.
Как выпивка влияет на ваш вес
Значительное увеличение веса является результатом постоянного потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Избыток в 3500 калорий приведет к тому, что вы наберете 1 фунт, но довольно сложно съесть столько, сколько нужно для ежедневного обслуживания, чтобы набрать 1 фунт за одну ночь. Даже если бы у вас была пинта ванильного мороженого, пять больших печенек с шоколадной крошкой и половина семейного пакета кукурузных чипсов начо-сыр на 17 унций, у вас было бы 3230 калорий. Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше, чем 5000-6000 калорий за один день.
Конечно, если вы продолжаете эти перекусы ежедневно или даже один раз в неделю, вы можете устранить любой дефицит калорий, который вы создаете в течение недели, и подавить потерю веса или даже набрать вес. Но однодневный роман вряд ли навредит.
Не волнуйтесь о масштабе
После эпизода перекуса на одну ночь масштаб может колебаться. Шкала отражает не только вес жира на вашем теле, но и любую мочу, кал и воду, а также массу костей, мышц и органов. Когда вы едите пищу, богатую углеводами и натрием - как это может быть выпивка - ваше тело удерживает лишнюю жидкость. Они должны пролить через несколько дней назад на ваш здоровый план.
Иногда масштаб колеблется, даже если вы не пили. Гормоны женщины, запор или тяжелая тренировка могут также вызвать изменения в масштабе. Измеряйте прогресс в потере веса в течение недели или месяца, а не в течение нескольких дней.
Изучите, почему вы проглотили
Более важными, чем сам перерыв, являются причины этого. Если ваша диета слишком ограничительна, вы можете отскочить и переедать в ответ. Ваше тело и разум воспринимают резкое сокращение калорий и пропуск еды как лишение, заставляющее вас переедать и поддаваться страстному желанию. У вас только так много силы воли, и если вам бросают вызов слишком много, то в какой-то момент она треснет.
Ваша диета не должна оставлять вас голодным. То, как вы воспринимаете действие отказа от пиццы и кексов, также влияет на вашу силу воли. Если вы считаете, что это ваш выбор, а не тот, который диктуется врачами или диетической книгой, вы с большей вероятностью согласитесь с диетическими изменениями. Однако, если вы считаете, что диетические ограничения навязаны вам, вам может быть гораздо труднее принять их.
Однако каждый раз, когда вы ограничиваете количество калорий, ваш разум и тело испытывают стресс. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Психосоматическая медицина», показало, что ограничение и подсчет калорий вызывает повышенное выделение гормона стресса кортизола. Увеличение производства кортизола на самом деле побуждает ваш организм набирать вес.
Также наблюдайте, если вы пьяны в ответ на жизненный стресс или беспокойство. Принимайте меры, не связанные с едой, в следующий раз, когда вы почувствуете себя перегруженными работой, сверстниками или семьей. Отправляйтесь на занятия йогой, позовите близкого друга или отправьтесь на прогулку, чтобы очистить разум. Если переедание - это ваш способ справиться со стрессом, для преодоления этой привычки могут потребоваться согласованные усилия, но это можно сделать со временем.
Диетический план здорового питания
Биологически убедитесь, что вы получаете питательные вещества, которые вам нужны, когда вы едите. Сокращение целой группы продуктов питания, питание на очень маленькие порции или употребление всей пищи может вызвать у вас чувство обнищания и привести к перееданию.
Включайте овощи, цельные зерна и белок в каждый прием пищи. Если вы голодны после того, как закончили готовить тарелку, добавьте в нее больше водянистых, волокнистых овощей, таких как брокколи и салат, так как клетчатка и объем пищи помогают вам наполниться. Адекватный белок также заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным. Исследование, опубликованное в 2012 году в Британском медицинском журнале, показало, что потребление около 0, 55 г белка на фунт массы тела ежедневно приводит к улучшению чувства удовлетворения и сохранению мышечной массы при похудении. Пойдите за 2 - 4 унции домашней птицы без кожи, постной говядины, свиной вырезки, тофу или рыбы во время еды и закусок. Клетчатка из цельного зерна, такого как киноа и коричневый рис, заставляет их перевариваться медленнее, чем очищенные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя полнее и более довольным дольше, поэтому вы с меньшей вероятностью почувствуете себя голодным и обделенным, что приводит к перееданию.
