Незаменимые жирные кислоты омега-3 обладают целым рядом полезных для здоровья свойств, которые, по мнению Медицинского центра Университета Мэриленда, играют важную роль в функционировании мозга и здоровье сердца. Хотя одними из главных источников омега-3 жирных кислот являются сардины, лосось и тунец, вегетарианцы, которые не едят рыбу, также могут пользоваться преимуществами омега-3 из растительных источников. Существуют различные типы омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. Растительными источниками омега-3 жирных кислот являются альфа-линоленовые кислоты, но организм частично превращает их в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.
Орехи и семена
Семена льна являются одним из лучших источников омега-3 для вегетарианцев. Посыпьте семена льна зерновыми или салат, чтобы увеличить потребление незаменимых жирных кислот. Семена чиа и конопли являются другими источниками омега-3. Грецкие орехи также являются источником омега-3, который вы можете съесть как полезную закуску. Согласно статье в "Canadian Medical Association Journal", кешью, арахис, бразильские орехи и миндаль содержат следовые количества омега-3 жирных кислот.
масла
Омега-3 жирные кислоты содержатся в маслах, таких как соевое масло, льняное масло, масло канолы и оливковое масло. Чтобы добавить больше омега-3 в свой рацион, добавьте чайную ложку оливкового масла в свой салат или добавьте чайную ложку льняного масла в утреннюю овсянку. Используйте оливковое масло или рапсовое масло для приготовления пищи. Доктор Фрэнк Сакс из Гарвардской школы общественного здравоохранения полагает, что пока масло свежее, высокая температура не будет разрушать жирные кислоты омега-3.
Овощи и фрукты
Листовая зелень, такая как шпинат, является здоровым дополнением к вашей диете, которая является вегетарианским источником омега-3. Брокколи, зимний сквош и цветная капуста также являются растительными источниками омега-3, которые вы можете добавить в свою здоровую диету. Попробуйте обжарить овощи в оливковом масле, чтобы получить вкусный гарнир, наполненный полезными жирными кислотами. Ягоды являются сладким источником омега-3. Ешьте горсть ягод - особенно чернику или морошку - чтобы насладиться фруктами, полными пищи.
Другие источники
Ешьте множество других продуктов, которые содержат омега-3, чтобы помочь проложить путь к здоровому образу жизни. Тофу - это универсальный вегетарианский белок, который также содержит омега-3. Его можно добавлять в салаты или использовать в качестве заменителя мяса в основных и гарнирах. Фасоль - особенно бобы мунг, почек и пегой лошади - также являются вегетарианским источником омега-3. В дополнение к источникам пищи, вегетарианцы могут также добавлять омега-3 в свой рацион с помощью вегетарианских добавок омега-3.
