Шкала говорит вам, сколько вы весите брутто, но не может сказать, какой тип ткани включает этот вес. Даже если у вас здоровый вес, уровень жира в вашем теле может представлять опасность для здоровья. «Более 30 процентов женщин и 20 процентов мужчин повышают вероятность того, что вы будете подвержены болезням, которые обычно поражают людей с избыточным весом или ожирением», - отмечает диетолог Today.
В рекомендациях по снижению веса указывается, что вы должны планировать потерять от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но не существует таких всеобъемлющих руководящих принципов по снижению веса. Тем не менее, Американский совет по упражнениям утверждает, что вы можете безопасно и успешно планировать потерю около 1 процента жира в месяц.
Зачем измерять жировые отложения
Ваше тело состоит из жировой ткани и мышечной ткани. Ткань мышечной массы состоит из мышц, а также ваших внутренних органов, костей и соединительной ткани. Жир в некоторых областях вашего тела имеет важное значение, например, вокруг и внутри внутренних органов, в то время как другой жир - это запасной жир, такой как тип, который расширяет ваш пояс. Мужчинам требуется от 2 до 5 процентов жира, а женщинам - от 10 до 13 процентов для поддержки основных функций организма.
Измерение уровня жира в организме свидетельствует о том, что у вас накопилось достаточное количество жира, а также, если оно чрезмерно и угрожает вашему здоровью. Процент жира в организме также влияет на вашу внешность. Быть стройнее, но не слишком худым означает, что ваши мышцы выглядят более выпуклыми и вы выглядите более здоровыми.
Здоровые, здоровые женщины обычно имеют процент жира в организме от 21 до 24 процентов, в то время как мужчины имеют жир в организме от 14 до 17 процентов. Спортсмены, как правило, несут меньше жира в организме, чем обычные здоровые люди, потому что избыток жира может снизить их физическую работоспособность. Женщины-спортсмены обычно падают между 14 и 20 процентами, а мужчины - с 6 до 13 процентов. Женщины несут больше жира, чем мужчины из-за деторождения.
Жир как диапазон
Жир тела представлен как диапазон значений, а не как абсолютное значение, потому что разные типы телосложения и возраст влияют на точное число. Когда вы станете старше 20 лет, вы будете получать от 1 до 3 процентов жира каждые 10 лет до достижения возраста 60 лет. Вы также естественным образом теряете мышечную массу в виде мышц и костей с возрастом. У 60-летнего человека, который не был физически активным, может быть вдвое больше жира, чем он имел в возрасте 20 лет, даже если его общий вес не изменился.
Методы измерения жира в организме также могут быть приблизительными, если вы не инвестируете в медицинские процедуры, такие как взвешивание под водой или сканирование DEXA. Весы жира тела используют электрическую наглость, которая передает умеренный ток через ваше тело. Они общеизвестно привередливы, и результаты зависят от вашего уровня гидратации. Показания суппорта жировых отложений, выполненные профессионалом в области фитнеса, могут дать вам более точную оценку, но могут привести к ошибкам пользователя.
Потеря жира
Потеря веса не всегда означает потерю жира. Если вы не будете тренироваться, уменьшая потребление калорий, 25 процентов от каждого потерянного фунта будут в виде мышечной массы.
В первую очередь, чтобы избавиться от жира, вы должны создать дефицит калорий, двигаясь больше и потребляя меньше калорий. Однако попытка сбросить вес слишком быстро может ускорить потерю мышц, а не потерю жира. Если вы близки к своему целевому весу, вам может потребоваться снизить общую потерю веса до 1/2 фунта в неделю. Это по сравнению с обычно рекомендуемой скоростью потери 1-2 фунта в неделю. Когда вы становитесь стройнее, ваше тело отчаянно хочет удержать жир, который вам нужен, чтобы защитить вас от возможного голода.
Достижение потери жира на 1 процент в месяц
Сохранение ценной мышечной массы и сжигание жира помогут вам достичь потери жира в 1% в месяц, но для этого нужно учесть, что упражнения должны быть частью уравнения потери веса. Сердечно-сосудистые упражнения играют роль в вашем здоровье и в том, сколько калорий вы сжигаете, поэтому старайтесь не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью.
Силовые тренировки, однако, являются ключевыми в сохранении и наращивании мышечной массы. Старайтесь, по крайней мере, два сеанса всего тела в неделю и используйте веса, которые кажутся сложными после последнего повторения в наборе от восьми до 12. Дополнительные наборы могут быть преимуществом для вашей потери жира тела, когда вы становитесь сильнее.
Ешьте достаточное количество белка, даже когда вы уменьшаете калории. Вам понадобится от 20 до 30 грамм на четыре приема пищи и порцию после силовых тренировок, чтобы поддержать мышечное развитие.
