Немного упражнений пробуждает столько же силовой бравады, сколько и жим лежа - иногда кажется, что "сколько ты жмешь?" спортзал эквивалентен "Привет, как тебя зовут?" И когда вы видите, что мировой рекорд по жиму лежа - колоссальные 739, 6 фунтов стерлингов - был установлен Джулиусом Мэддоксом в сентябре 2019 года, трудно не задуматься, как вы сравниваете.
Но не слишком сгибайтесь из-за цифр. Как сказал в интервью Chicago Tribune профессор кинезиологии Стюарт Филлипс в июле 2012 года, «последовательная практика в сочетании с хорошим питанием и хорошей физической формой и работа на усталость - независимо от того, какая нагрузка - это то, что составляет большинство результатов».
Таким образом, в то время как средние цифры могут помочь вам найти отправную точку или барометр (и удовлетворить ваше естественное любопытство о том, кто что поднимает), важно сосредоточиться на «своем», говоря о своей тренировке.
Средний жим лежа
По состоянию на 2017 год, согласно самым последним данным Национального центра статистики здравоохранения Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний вес американской женщины составляет 170, 5 фунтов, тогда как средний вес мужчины составляет 197, 8 фунтов. Имея эту информацию в руках - или ваши собственные статистические данные - вы можете перейти к официальной таблице стандартов жимовиков ExRx.net, утвержденной Национальной ассоциацией силы и физической подготовки.
Для 198-фунтового мужчины - очень близкого соотношения к среднему по стране - у которого нет никакого опыта в жиме лежа, ExRx.net устанавливает стандарт в 135 фунтов. Это скачок до 175 для новичка и 215 для промежуточного атлета. На продвинутом уровне - 290 фунтов.
Между тем, средний стандарт жима лежа для неподготовленной женщины весом 165 фунтов - это скамья 80 фунтов или 95 для новичка. Для опытной женщины среднего веса стандарт составляет 115 фунтов, или 145 фунтов для продвинутого спортсмена.
Ваша тренировка, ваш вес
Хотя диаграмма ExRx.net служит удобным приблизительным ориентиром для энтузиастов фитнеса, как новичков, так и тренеров, зная, что среднее значение не является основным и конечным результатом.
Возвращаясь к Филлипсу, его результаты, опубликованные в журнале «Прикладная физиология» в июле 2016 года в качестве исследования, показывают, что поднятие трех наборов веса на 30 процентов от вашего максимума в одном повторении (максимально возможное количество веса, которое вы можете поднять, для одного повторения) на самом деле дает больше прироста мышц, чем подъем на 80 процентов от вашего максимума.
В своем интервью Chicago Tribune профессор изложил свои хорошо изученные выводы:
«Я думаю, что многие переменные в программе тренировок с отягощениями - отдых, сеты, нагрузки и другие переменные - в значительной степени избыточны в своей способности вызывать силу и (большие мышцы). Добирайтесь в тренажерный зал, последовательно тренируйтесь, работайте, чтобы усталость - это 80 процентов работы ».
Используйте правильную форму жима лежа
Готовы работать на жиме лежа и, возможно, установить личный рекорд? Важно использовать правильную форму при жиме лежа, не только для более точных измерений вашего среднего жима, но и для предотвращения травм.
- Лягте на спину на силовую скамью со штангой примерно на уровне глаз.
- Крепко поставьте ноги на пол и подтяните пресс.
- Расстегни планку и выпрями локти.
- Поднесите планку к середине груди.
- Опускайте планку, пока она слегка не коснется вашей груди.
- Нажмите назад.
Чаевые
Если вы хотите подняться тяжелее, убедитесь, что у вас есть корректировщик. И обязательно увеличивайте свой вес постепенно, чтобы не навредить себе. Другими словами, проверьте свое эго у двери.
