Спортсмены, стремящиеся увеличить свою силу и мощь, часто включают в свои тренировочные программы как силовые тренировки, так и плиометрию. Тем не менее, правильное планирование тренировок с отягощениями и плиометрических тренировок имеет важное значение для максимизации эффективности ваших тренировок. Чтобы нарастить силу с помощью тренировок с отягощениями и взрывную силу с помощью плиометрики, вам нужно дать мышцам достаточное количество отдыха между тренировками. Выходные между тренировками - это когда ваши мышцы заживают, выздоравливают и адаптируются.
Шаг 1
Объедините ваши тренировки с отягощениями нижней части тела и плиометрические упражнения для верхней части тела в одну и ту же тренировку, а тренировки с отягощением верхней части тела и плиометрические упражнения для нижней части тела - в другую тренировку. Запланируйте каждую из этих сессий два раза в неделю в общей сложности четыре тренировки в неделю. Из-за интенсивности и объема ваших тренировок оставьте 48 часов отдыха между тренировками. Например, выполняйте тренировку веса нижней части тела и плиометрическую тренировку верхней части тела по понедельникам и четвергам, а также тренировку веса верхней части тела и плиометрическую тренировку нижней части тела по средам и субботам.
Шаг 2
Начните тренировки с тщательной динамической разминки. Разогрев нервно-мышечной системы перед началом тренировки улучшит ваши показатели и снизит риск получения травмы. Потратьте 10-15 минут, чтобы выполнить легкую аэробику и динамические растяжки, чтобы ваше тело было готово к работе.
Шаг 3
Сначала выполните батарею плиометрических упражнений. Вы вообще не хотите утомляться, когда выполняете плиометрику, поэтому запланируйте их в начале тренировки. Соберите батарею из трех-пяти плиометрических упражнений и сделайте два подхода по восемь-десять повторений в каждом. При фокусировке на нижней части тела выбирайте приседания, прыжки с коробки, прыжки с обода, прыжки с конусом и границы. Чтобы развить силу в верхней части тела, выбирайте из игры разбить аптечку, пройти сундук с аптечкой, отжиматься на плио и крутить и бросать аптечку.
Шаг 4
Отдохните пару минут, а затем немедленно приступайте к тренировкам с отягощениями. Выберите четыре упражнения для каждой тренировки. Например, когда вы сосредоточены на верхней части тела, тренировка может состоять из жима лежа, рядов, военной прессы и подтягиваний. Работайте со всеми основными мышцами нижней части тела с помощью приседаний, выпадов, тяги и подъемов.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Силовые тренажеры
Коробка Plyo
Лекарственные шарики
Чаевые
Будьте готовы с едой после тренировки. Употребление пищи, состоящей из белков и углеводов, в течение 30 минут после завершения тренировки значительно поможет в восстановлении. Тост с арахисовым маслом - это качественная еда после тренировок. Если вы не можете вернуться домой в течение 30 минут, возьмите протеиновый батончик в сумку, чтобы поесть после тренировки.
Предупреждение
Выполняйте плиометрические упражнения на более мягкой поверхности, такой как баскетбольная площадка, теннисный корт или трава, и мягко приземлитесь от прыжков, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Когда вы начинаете новую программу тренировок, посетите своего врача для проверки, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для более интенсивных упражнений.
