Когда вы хотите улучшить свою диету, завтрак - это хорошее начало. Многие типичные продукты для завтрака - блины, кексы, вафли и бекон - содержат много жиров, сахара и простых углеводов, которые дают вам мгновенный прилив энергии, но к середине утра вы чувствуете себя неуверенно. Фрукты, с другой стороны, являются богатым источником углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, которые наполняют вас и дают вам энергию. Соедините фрукты с источником нежирного белка для хорошего дня.
Фрукты по утрам
Секрет сытного завтрака, который тянет все питательные коробки и держит вас до обеда, заключается в выборе комбинации продуктов, которые обеспечивают:
- Сложные углеводы, которые обеспечивают длительную энергию, а также клетчатку, чтобы наполнить вас
- Lean протеин, который является самым насыщающим макроэлементом, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда
- Здоровые жиры, которые дают энергию и сытость
Фрукты - это полезный способ получить сложные углеводы. Хотя фрукты богаты природными сахарами, их считают сложными углеводами, а не простыми углеводами, потому что они содержат пищевые волокна. Волокно - это части растений, которые проходят через вашу систему в основном непереваренными. Клетчатка увеличивает объем пищи и замедляет переваривание и поглощение фруктовых сахаров, обеспечивая длительную энергию.
Питание различных фруктов
Употребление в пищу фруктов поможет вам достичь ваших ежедневных целей в области питания. Наряду с пищевыми волокнами, фрукты также являются богатым источником витаминов А и С, а также минерального калия. Витамин С важен для здоровья вашей иммунной системы, роста и восстановления клеток; витамин А улучшает здоровье кожи и глаз и борется с инфекциями; а калий помогает контролировать артериальное давление.
По данным Института медицины, мужчинам нужно 38 граммов клетчатки, а женщинам - 25 граммов клетчатки в день. Одна чашка свежей черники содержит всего 84 калории и 3, 6 грамма клетчатки - от 9 до 15 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Одно среднее яблоко с кожурой содержит еще больше клетчатки - 4, 4 грамма - и один средний банан дает 3, 1 грамма.
Рекомендуемое суточное потребление витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Одна чашка черники дает 14, 4 мг; одно среднее яблоко имеет 8, 4 мг; и один средний банан содержит 10, 3 мг. Вы получите от 9 до 19 процентов своего ежедневного витамина С в зависимости от того, какие фрукты вы выбираете, и от того, мужчина вы или женщина.
Для витамина А рекомендуется 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. Чашка черники обеспечивает 80 мкг; среднее яблоко предлагает 98 мг; и средний банан содержит 76 мкг.
Все взрослые нуждаются в 4700 мг калия каждый день. Бананы являются одним из лучших источников калия, и один средний банан обеспечивает почти 10 процентов суточной потребности. Среднее яблоко содержит 195 мг, а чашка черники предлагает 114 мг.
Низкокалорийное дополнение
Многие фрукты с низким содержанием калорий по сравнению с объемом пищи, которую они дают. Клубника, грейпфрут, персики, папайя и дыня дают менее 60 калорий на порцию. Вы можете наслаждаться этим сладким угощением каждое утро, не выходя за рамки бюджета на завтрак.
Другие фрукты содержат больше калорий, что полезно знать, если вы следите за своим весом. Мангос, виноград, вишня и бананы содержат больше калорий и сахара и должны употребляться в умеренных количествах. Например, целый манго дает 45 граммов сахара. Хотя это натуральный сахар, он все равно увеличивает общее потребление калорий за день.
Идеальное соединение
Некоторые вкусные фруктовые комбинации включают клубнику, малину и чернику; грейпфрут, киви и клубника; и ежевика, папайя и дыня. Нарежьте ваши фавориты и подайте их с простым греческим йогуртом с протеином, кусочком цельнозернового тоста с несладким ореховым маслом или яйцом, как вам нравится.
