Неважно, тренируетесь ли вы с целью сжигания жира или наращивания мышечной массы, невозможно не заметить преимущества упражнений для вашего сердца. Когда вы укрепляете свое сердце, тренируясь, вы улучшаете здоровье этого органа и ограничиваете риск сердечных заболеваний. Максимизация тренировки означает повышение частоты сердечных сокращений в пределах определенной зоны, но не выше ее.
Увеличение интенсивности равно увеличению частоты сердечных сокращений
Первое, что вы заметите, начав сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или прыжки со скакалкой, - это увеличение вашего пульса. Ваше сердце должно биться быстрее во время упражнений, чтобы оно могло снабжать ваше тело кислородом для поддержания активности. Повышенная частота сердечных сокращений укрепляет само сердце, но вы должны позаботиться о том, чтобы избежать повышения частоты сердечных сокращений до нездорового уровня. Для этого вы должны понимать максимальную частоту сердечных сокращений и целевую частоту сердечных сокращений.
Начните с максимальной частоты сердечных сокращений
Прежде чем пытаться поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах целевого диапазона во время тренировки, вы должны рассчитать этот диапазон. Для этого сначала определите максимальную частоту сердечных сокращений, которая колеблется в зависимости от вашего возраста. Вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из числа 220. Например, если вам 45 лет, вам не следует повышать частоту сердечных сокращений до 175 ударов в минуту во время тренировки.
Как попасть в зону
После того, как вы рассчитали максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста, вы можете приступить к определению целевой зоны сердечного ритма. По данным клиники Кливленда, ваша целевая зона сердечного ритма составляет от 60 до 85 процентов от вашей максимальной частоты. Поэтому, если вам 45 лет и максимальная частота сердечных сокращений составляет 175 ударов в минуту, ваше сердце должно биться между 105 и 149 ударами в минуту во время тренировки.
Приготовьтесь к подъему или падению
Множество факторов может вызвать повышение или понижение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Знание этих факторов позволяет вам регулировать интенсивность тренировки, чтобы оставаться в целевой зоне. Жаркая погода может вызвать скачок пульса, а также ожирение и лечение щитовидной железы. Бета-блокаторы, тем временем, могут вызвать снижение вашего сердечного ритма. Определенные положения тела и особенно быстрое изменение положения вашего тела могут привести к временному изменению частоты сердечных сокращений.
