Ваше подколенное сухожилие, расположенное в задней части бедра, на самом деле представляет собой не одну мышцу, а группу из трех мышц: бицепс бедренной кости, семитендиноз и полумембраноз. Все три мышцы работают, чтобы согнуть колено и разогнуть или выпрямить бедро. Две версии тяги работают с вашими подколенными сухожилиями, ягодицами, позвоночником и четырехугольниками.
Типы
Существует два основных варианта тяги: тяги на согнутые ноги и тяги на прямые ноги. В то время как изогнутые тяги в ногах работают вместе с вашими квадратами, аддукторами и ягодицами, прямые тяги в ногах - также известные как румынские тяги - выводят ваши квадраты из уравнения. Это позволяет вашим подколенным сухожилиям брать на себя больше подъемной нагрузки.
Техника
Чтобы сделать тягу с прямыми ногами, поставьте ноги прямо на ширину бедер и ширину плеч. Возьмитесь за штангу или гантели рукой сверху. Держите спину прямо, когда вы отводите бедра назад, позволяя туловищу опускаться вниз. Вес должен оставаться близко к вашим бедрам, скользя вниз по вашим ногам, пока они не достигнут точки чуть ниже ваших коленных чашечек, или вы не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, в зависимости от того, что наступит раньше. Хотя это называется тяговым усилием с прямой ногой, небольшое сгибание коленей в нижней части повторения допустимо. Ноги прямые в исходном положении (стоя) каждого повторения.
Оборудование
Вы должны практиковать тягу без добавления веса, пока не разовьете правильную форму. Как только вы освоите правильную технику, добавьте дополнительный вес, держа штангу перед собой или держа гантели в каждой руке. Если вы используете гантели, держите их перед собой, ладонями назад, как если бы они были соединены невидимой штангой.
Преимущества
Подтяжка прямой ноги - идеальное упражнение для подколенного сухожилия, потому что оно тренирует мышцы во всем диапазоне движений. Но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, так как снижение веса после ощущения легкого растяжения подколенных сухожилий может привести к травме. Если у вас особенно негибкая нижняя часть спины - то, что часто идет рука об руку с жесткими подколенными сухожилиями - вам, возможно, придется ограничить диапазон движений, пока вы не развите достаточную гибкость нижней части спины, чтобы позволить вам достичь точки легкого растяжения в твоих подколенных сухожилиях.
Соображения
Согласно ExRX.net, ваши подколенные сухожилия должны быть по крайней мере на 56-80 процентов сильнее, чем ваши четырехглавые мышцы, в зависимости от вашей демографии. Слабость и упрямство подколенных сухожилий очень распространены в современном западном обществе, возможно, отчасти из-за привычки не сидеть на земле или регулярно наклоняться, причем эти действия растягивают и укрепляют подколенные сухожилия.
