Сохранение здоровья вашего сердца может показаться не приоритетом, когда вы моложе, но это лучшее время, чтобы начать ухаживать за ним. Контроль факторов риска, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП, поможет вам избежать опасности сердечных заболеваний. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием холестерина и определенных видов жиров может помочь вам сохранить здоровье.
Чаевые
Продукты, содержащие транс-жиры, насыщенные жиры и холестерин, могут повышать уровень ЛПНП.
Холестерин и здоровье сердца
Согласно статье MedLinePlus, холестерин содержится в каждой клетке вашего тела. Это помогает вашему организму вырабатывать гормоны и витамин D. Несмотря на то, что это важно, вам не нужно никакого дополнительного холестерина в вашем рационе. Ваше тело делает достаточно.
Зубной налет может прилипать к стенкам ваших артерий, где он будет кальцинироваться и затвердевать. Немного зубного налета не опасно, но со временем налет образуется. В конце концов, это может заблокировать артерию и предотвратить кровоток. Этот процесс называется атеросклерозом , по данным Национального института сердца, выпада и крови.
Если это происходит в маленьких артериях, которые посылают кровь к сердцу, называемых коронарными артериями, это может заблокировать кровоток к сердцу. Это называется ишемической болезнью сердца , и это является основной причиной смерти как для мужчин, так и для женщин в Соединенных Штатах, согласно статье в MedLinePlus.
Важно контролировать уровень холестерина, чтобы предотвратить образование зубного налета. Атеросклероз - это длительный процесс, поэтому чем раньше вы начнете, тем лучше.
Хитрость в холестерине заключается в том, что существует три разных типа. Согласно статье MedLinePlus, все формы холестерина называются липопротеинами. Это означает, что они состоят как из жира, так и из белка.
Холестерин ЛПНП, который обозначает липопротеин низкой плотности, считается плохим видом холестерина, потому что он может засорить ваши артерии, если их слишком много. Липопротеин очень низкой плотности не считается ни плохим, ни хорошим. Это несет триглицериды, которые получены из жира.
Холестерин ЛПВП считается хорошим видом, потому что он помогает регулировать уровень ЛПНП. По данным MedLinePlus, он может собирать холестерин ЛПНП и возвращать его в печень, где он обрабатывается и выводится из организма.
Чтобы быть в безопасности, вы обычно хотите, чтобы уровни ЛПНП снижались, а уровни ЛПВП повышались. Руководство MedLinePlus показывает, что мужчины старше 20 лет должны иметь:
- От 125 до 200 миллиграммов общего холестерина на децилитр крови
- Менее 130 мг холестерина не-ЛПВП
- Менее 100 миллиграммов холестерина ЛПНП
- Более 40 миллиграммов холестерина ЛПВП на децилитр крови
Единственная разница для женщин старше 20 лет состоит в том, что им рекомендуется только 50 мг ЛПВП на децилитр крови или выше.
Продукты, которые повышают уровень холестерина ЛПНП
Изменение вашей диеты для снижения ЛПНП означает избавление от продуктов, повышающих уровень холестерина ЛПНП. Есть несколько видов еды, которые вы должны обратить внимание. В ноябрьском исследовании 2016 года, опубликованном в Current Atherosclerosis Reports, рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров. Исследование также рекомендует употреблять больше клетчатки и контролировать общее потребление калорий.
Согласно статье Управления по контролю за продуктами и лекарствами, продукты животного происхождения, как правило, содержат много холестерина. Эти продукты с высоким содержанием холестерина включают в себя:
- Говяжий, куриный и свиной жир
- Сливки и цельное молоко
- Молочные продукты, такие как масло, сыр, сливочный сыр и мороженое
- Яичные желтки, но не яичные белки
- Мясо и птица
- Обработанное мясо, такое как бекон, обеденное мясо и хот-доги
- Моллюски, как лобстер и креветки
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, суточная норма диетического холестерина, основанная на диете на 2000 калорий, составляет 300 миллиграммов. Вы должны стараться избегать превышения этой суммы и желательно оставаться под ней.
Многие продукты с высоким содержанием холестерина также с высоким содержанием насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5 или 6 процентов от общего потребления калорий. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам следует потреблять около 13 граммов или менее насыщенных жиров в день.
Подобно холестерину, продукты животного происхождения, как правило, содержат больше насыщенных жиров, в том числе:
- Жирная говядина, баранина и свинина
- Домашняя птица с кожей
- Сливки и сало
- Масло, сыр и молочные продукты, сделанные из цельного или 2-процентного молока
- Масла, такие как пальмовое масло, пальмовое масло и кокосовое масло
- Некоторые запеченные или жареные продукты
Транс-жиры также опасны для вашего сердца. Согласно статье Американской ассоциации кардиологов, существует два вида: встречающиеся в природе и искусственные транс-жиры. Основным источником транс-жиров являются частично гидрогенизированные масла, которые являются искусственными транс-жирами. Вы можете проверить информацию о питании продуктов, чтобы найти их, или убедиться, что на этикетке указано 0 грамм транс-жиров.
В отличие от насыщенных жиров, не рекомендуется употреблять транс-жиры, вы должны просто потреблять как можно меньше. В дополнение к маслу, вы можете получить транс-жиры из:
- Пончики, пирожные, пирог и печенье
- Замороженная пицца
- Печенье и крекеры
- Маргарин и другие спреды
Снижение холестерина ЛПНП
Сокращая потребление продуктов, повышающих уровень холестерина, вы можете заметить, что в вашем рационе есть некоторые пробелы. Если вам интересно, чем заменить продукты, повышающие уровень холестерина, есть варианты, которые более полезны и содержат больше клетчатки.
В статье из Harvard Health Publishing перечислены некоторые продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина:
- Овес, ячмень и другие цельные зерна
- Фасоль
- Баклажаны и Бамия
- орешки
- Растительные масла
- Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые
- Пища, обогащенная станолами и стеринами
- Соевые и соевые продукты
- Жирная рыба
- Клетчатка
Помимо наблюдения за вашей диетой, Американская кардиологическая ассоциация предлагает две рекомендации для ведения здорового образа жизни и снижения уровня холестерина. Первая рекомендация - бросить курить, чтобы улучшить уровень холестерина ЛПВП (курение снижает уровень ЛПВП).
Вторая рекомендация - похудеть. Избыточный вес может снизить уровень холестерина ЛПВП и повысить уровень холестерина ЛПНП. По данным Американской ассоциации кардиологов, потери 10 процентов вашего веса достаточно, чтобы увидеть улучшение уровня холестерина.
Замена жирной, содержащей холестерин пищи должна помочь снизить потребление калорий, а также помочь вам сбросить вес. Добавление упражнений также поможет. Стреляйте в течение 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю и двухдневных тренировок с отягощениями, чтобы сжигать больше калорий, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев из Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.
