Латеральная сетчатка представляет собой связку, которая помогает удерживать коленную чашечку или коленную чашечку на месте. Когда колено слегка смещается или наклоняется в суставе, это может вызвать напряжение и боль в боковой сетчатке. Растяжение этой связки сохраняет коленную чашечку на месте и связку здоровой. Но из-за расположения связки адекватное растяжение может быть затруднено. Тем не менее, вы можете растянуть боковую сетчатку, растягивая мышцы, сухожилия и связки вокруг коленного сустава, вызывая вторичный эффект растяжения этой соединительной ткани.
Шаг 1
Растянуть четырехглавую мышцу. Встаньте или лягте на бок и возьмитесь за лодыжку ноги. Потяните его вверх и сзади, приблизив стопу к ягодицам, насколько это возможно. Согните спину, чтобы максимально растянуть, удерживая ее не менее 10 секунд. Хотя вы почувствуете напряжение и растяжение, особенно в мышцах четырехглавой мышцы, растяжение повлияет на боковую сетчатку.
Шаг 2
Сядьте на землю и выполните растяжку барьера, которая растянет подколенное сухожилие. Поставьте ногу перед собой на пол, пальцы ног должны быть направлены вверх. Наклонитесь вперед туловищем над верхней ногой, вытянув пальцы, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Растяжение распространяется на колено и пойдет на пользу вашей боковой сетчатки.
Шаг 3
Растянуть подвздошную кость. Эти две соединительные структуры тесно взаимодействуют друг с другом, и вы можете растянуть их с помощью одного и того же упражнения. Встаньте и скрестите одну ногу над ногой, которую вы хотите растянуть. Положите скрещенную ногу на землю и придерживайте соответствующее бедро в этом направлении. Отклонитесь от той стороны, где растягивается боковая сетчатка, и подталкивайте свое тело, пока не почувствуете напряжение в соединительной ткани на внешней стороне колена - это подвздошная полоса. Задержитесь на этом участке не менее 10 секунд.
Шаг 4
Повторяйте упражнения на растяжку три или четыре раза в день.
Чаевые
Обратитесь к врачу, если растяжение не помогает или усиливает боль в колене.
