Самый точный способ измерить мышечную массу - это сначала определить свою жировую массу. Есть только несколько вариантов тестирования, которые действительно точны, но они, как правило, дорогостоящие и труднодоступные. Есть менее точные формулы, которые могут быть немного неправильными, но они все же могут дать вам представление о вашем соотношении мышц к жиру.
Определите свой процент мышечной массы
Вместо того, чтобы пытаться выяснить, сколько у вас мышечной массы, что может быть сложно, лучше сосредоточиться на мышечной массе тела или массе без жира. Два очень похожи.
Бережливая масса тела - это вес костей, органов, кожи, мышц и воды в вашем теле. Приблизительно от 2 до 3 процентов этого количества приходится на жир у мужчин и от 5 до 8 процентов у женщин. С другой стороны, измерение массы без жира означает полное удаление всего жира и только измерение того, что осталось.
Найти истинную мышечную массу чрезвычайно сложно, потому что тогда вам нужно отделить вес мышц от веса органов, костей, воды и кожи. Имейте в виду, что вес ваших костей меняется не очень быстро.
Вес вашей кожи и органов тоже не сильно меняется. Таким образом, вы можете измерить изменение мышечной массы, измерив массу без жира в двух разных точках.
Измерения жира
Первый и наименее точный метод измерения называется ИМТ, который обозначает индекс массы тела. Это число, которое легко понять, поэтому оно так часто используется в быстро меняющихся условиях, например, в кабинете врача. Все, что вам нужно сделать, это поделить вес вашего тела в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате, согласно Центрам по контролю за заболеваниями.
Хотя ИМТ полезен для некоторых целей, он не предназначен для измерения отношения мышц к жиру. Вам понадобится немного более конкретное измерение для этого.
Одним из наиболее распространенных методов является тест кожной складки. Используя большие штангенциркули, вы сжимаете жир в трех разных частях тела и включаете результаты в уравнение, которое дает вам оценку вашего жира.
Согласно статье ACE Fitness, три сайта для мужчин:
- грудь
- Брюшная полость
- бедренная кость
Для женщин, сайты являются:
- Tricep
- Подвздошная кость (прямо над тазобедренным суставом)
- бедренная кость
Существует также версия теста для семи сайтов, но исследование, опубликованное в журнале « Клиническая физиология и функциональная визуализация» в октябре 2015 года, показывает, что оба теста одинаковы с точки зрения точности.
Вы можете найти онлайн-калькулятор для трехэтапного теста на сайте ACE Fitness. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой возраст, вес и пол, а затем он укажет вес вашего тела и мышечную массу.
Рассмотрим биоэлектрический импеданс
Анализ биоэлектрического импеданса использует естественные элементы вашего тела для определения уровня жира в вашем теле. Этот вариант, как правило, более дорогостоящий, чем измерение сгиба кожи, но он более точный - хотя это и не самый точный тест.
Для этого теста вы либо стоите на весах с одной металлической пластиной под каждой ногой, либо берете портативное устройство с металлическими пластинами под руками. Слабый электрический сигнал, который вы даже не почувствуете, посылается через ваше тело с молниеносной скоростью, и машина считывает, что выходит.
Вода в вашем теле проводит электричество, объясняет обзор, опубликованный в Sensors за июнь 2014 года. Однако жир не проводит электричество. Машина получает ослабленный электрический сигнал и измеряет, насколько он изменился, когда прошел через ваше тело.
Согласно исследованию в Sensors, биоэлектрический импеданс является более точным, чем измерение кожи, поскольку он не зависит от человека. Устройство выполняет всю работу. Это исключает возможность неточного измерения из-за человеческой ошибки.
Однако это далеко не идеально. Например, количество воды, которую вы пьете утром, может повлиять на результаты. В соответствии с обзором Sensors рекомендуется поститься в течение восьми часов перед проведением биоэлектрического импеданса, и предварительно опорожнить мочевой пузырь. Даже ваша поза может отбросить измерение, поэтому убедитесь, что вы выполняете тест в одном и том же положении каждый раз.
Существуют две отдельные формулы, по которым можно проходить числа - одна для мужчин, а другая для женщин. Формулы также учитывают возраст, рост, вес и даже расу. Все факторы должны быть приняты во внимание, чтобы дать вам более точное представление о жировых отложениях.
Используйте машину DEXA
DEXA считается золотым стандартом измерения мышечной массы тела. Хотя это, вероятно, самый точный способ измерения мышечной массы, его использование обычно является дорогостоящим. Машины большие и дорогие, поэтому их можно найти только в больницах и клиниках.
По данным статьи Калифорнийского университета, кафедра радиологии и биомедицинской визуализации (UCSF), аппарат DEXA обычно используется в качестве инструмента для измерения плотности кости, что делает его ценным инструментом для скрининга остеопороза. В статье объясняется, что DEXA обладает высочайшей точностью для измерения жира.
Сканирование DEXA позволяет измерять жировые отложения, кости и мышечные ткани в определенных областях вашего тела. Вы можете не только измерить мышечную массу всего тела, но и увидеть, набираете ли вы мышечную массу в определенной области. Это полезно для травмированных спортсменов, которые хотят видеть, восстанавливает ли они мышечную массу в том месте, где им больно.
Помимо того, что DEXA является одним из лучших инструментов для оценки костной массы и жира, он является одним из самых точных способов измерения мышечной массы. Согласно обзору за январь 2018 года, опубликованному в журнале Cachexia, Sarcopenia and Muscle , сканирование DEXA является лучшим инструментом для оценки пациента с саркопенией , состоянием истощения мышц, связанным со старением.
DEXA кажется наиболее точным инструментом, потому что он не зависит от заранее определенных формул, как, например, биоэлектрический импеданс, чтобы определить, сколько у вас мышц или жира. Плюс, это может измерить часть тела.
