Упражнения от руки без весов - это упражнения с сопротивлением, которые вы можете выполнять вне тренажерного зала без оборудования. Некоторые упражнения требуют реквизита, который вы можете найти в парке или у себя дома. Простые упражнения без оборудования помогут вам выполнить рекомендации по фитнесу для здоровых взрослых из Американского колледжа спортивной медицины. ACSM рекомендует выполнять по 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности пять дней в неделю плюс от 8 до 12 повторений от 8 до 10 силовых тренировок два раза в неделю.
Строительная сила
Упражнения от руки - это гимнастика или упражнения в стиле тренировочного лагеря, которые не требуют веса или машин, такие же портативные, как и вы, и могут использовать опоры, которые вы можете найти у себя дома или в парке. Вместо упражнений с весами, упражнения от руки используют вес тела в качестве сопротивления для наращивания мышечной и сердечно-сосудистой силы. Упражнения от руки обычно нацелены на группу или группы мышц, а не на одну мышцу, как на тренажере.
Вариации Пушупа
Отжимания тонизируют верхнюю часть тела, включая мышцы грудной клетки, бицепса и трицепса. Несколько динамических изменений отжимания также затрагивают ваш живот и ягодичные мышцы, а также улучшают ваш баланс и улучшают сердечно-сосудистую форму. Цель клеится, поочередно поднимая одну ногу каждый раз, когда вы нажимаете от нисходящей фазы к восходящей фазе движения. В фазе отжимания вверх поднимите одну руку в сторону и вернитесь к полу для пресса и равновесия. Сделайте присед с толчком вверх от фазы отжимания, чтобы добавить сердечно-сосудистые упражнения.
Основные и дополнительные выпады
Выпады являются дополнительным упражнением для отжиманий и нацеливания мышц в ядре и нижней части тела, в том числе силовых групп мышц ног. Используйте форму основного выпада, а затем выйдите в сторону или позади себя. Превратите выпады в любом направлении в ступени - ступая на скамейку или низенький вместо пола - чтобы активизировать ваши ягодицы и основные тренировки.
Провалы с опорами и без
Падения - это упражнение от руки, которое может потребовать опоры. Падения направлены на верхнюю часть тела - в первую очередь на мышцы трицепса - и на ядро. Выполняйте провалы массы тела спиной к опоре. Используя скамейку в парке или ступеньку дома, возьмитесь за нее обеими руками, чтобы сосредоточиться на мышцах груди. Окунитесь между двумя прочными стульями, сжимая по одному стулу с каждой стороны от вас, чтобы сосредоточиться на передних дельтовидных мышцах. Делайте опоры без опоры в любом положении, положив руки на пол, попеременно сгибая локти, чтобы сделать версию одной рукой.
