Мышцы, участвующие в тазу малого таза, также известны как основные мышцы, которые включают в себя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы нижней части спины, мышцы живота и мышцы тазового дна. Работать с этими мышцами относительно легко и требует минимального оборудования.
Бедро Лифтинг
Лягте на спину на пол или на тренировочный мат. Положите руки по бокам, ладонями на пол рядом с бедрами. Поставьте ноги на пол, прямо под колени. Нажимая на пол руками и ногами, выдыхайте, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и прижимайте таз вверх к потолку, полностью выпрямляя бедра вверх. Сделайте короткую паузу, затем выдохните, медленно опуская бедра на пол. Начните с 12 до 15 повторений, затем постепенно увеличивайте, пока не сможете сделать 25 последовательных повторений.
Стабильность шарового таза
Лягте на спину и положите пятки на верхнюю часть мяча, примерно на ширине бедер. Мяч должен быть близко к бедрам, но колени должны быть подтянуты к груди, а не упираться в мяч. На счет четыре, катите мяч пятками, пока колени не станут прямыми на счет 1, поднимите бедра с пола и выпрямите тазобедренный сустав на счет 2. На счет 3 опустите бедра на пол, и на счет 4, оттяните колени назад к груди. Повторите эту последовательность от 15 до 25 раз.
Стабильность Ball Ball Lift
Сядьте прямо на устойчивый шар, ступни которого должны быть прямо под коленями, примерно на ширине бедер, руки скрещены на груди. Протяните пупок к позвоночнику и идите вперед, позволяя мячу свернуть позвоночник, опуская один позвонок за раз. Продолжайте идти вперед до тех пор, пока только лопатки и основание черепа не окажутся на мяче. Поддерживайте «мост», подняв таз к потолку, держа ноги прямо под коленями. Вдохните, опуская бедра к полу, а затем выдохните, толкаясь назад к потолку. Сделайте короткую паузу наверху, затем повторите от 15 до 25 раз.
Задний тазовый наклон
Лягте на пол с согнутыми коленями на ширине бедер, ступни под коленями. Положите ладони рядом с бедрами. Выдыхайте и сокращайте мышцы живота, напрягая ягодичные мышцы, перекатывая бедра к грудной клетке. Кратко удерживайте, затем вдохните и отпустите, покачивая тазом назад к полу, слегка изгибая низ спины в нижней части движения. Повторите от 15 до 25 раз.
