Ваши ягодицы могут быть источником гордости или предметом беспокойства. Держите ягодицы твердыми и приподнятыми, или улучшайте вид спины, добавляя упражнения с отягощением лодыжки в свою тренировку. Несмотря на то, что веса лодыжки легкие, дополнительное сопротивление может быть ударом в зад, который вам нужен, чтобы бросить вызов ягодицам, чтобы ответить силой и тонусом.
Похищение на бок
Для всех упражнений на ягодицы закрепите вес лодыжки, чтобы он не сдвигался во время упражнения. Поместите свой вес вокруг правой лодыжки. Лягте на левую сторону с прямыми ногами и сложите их друг на друга. Вертикально выровняйте бедра и выпрямите позвоночник. Положите нижнюю руку на пол и положите голову на руку для поддержки. Выдохните и поднимите правую ногу. Поднимите ногу как можно выше, не сдвигая положение бедер. Вдохните и опустите правую ногу в исходное положение. Выполните 15-20 подъемов, затем поменяйте положение, чтобы выполнить упражнение левой ногой.
взятка
Прикрепите вес лодыжки к правой лодыжке снова. Поставьте себя на пол на руки и колени. Положите запястья под плечи, а колени под бедра. Выпрямите руки и позвоночник. Выдохните и поднимите согнутую правую ногу к потолку. Согните правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на стену позади вас. Поднимайте, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Вдохните и медленно опустите правую ногу в исходное положение. Выполните 15-20 подъемов на правой ноге, затем завершите откат на левой ноге.
Подъем ноги стоя
Тренируйте ягодицы из положения стоя, чтобы изменить угол упражнения на укрепление. Встаньте прямо и снова положите вес на правую лодыжку. Лицом к стене и положите ладони на стену или встаньте за стул с высокой спинкой, положив руки на спинку для равновесия. Перенесите вес на левую ногу. Выдохните и поднимите прямую правую ногу к правой стороне примерно на половину высоты бедер. Держите туловище прямым и избегайте наклонов влево, когда поднимаете ногу. Держите ногу поднятой, пока вы считаете до четырех. Медленно опустите ногу и повторите от 15 до 20 раз. Выполните равное количество подъемов ног на левой ноге.
Качели ноги
Добавьте качели для ног в лифтинг стоя, чтобы тренировать ягодицы. Встаньте прямо, ноги под бедрами. Поместите вес вокруг правой лодыжки снова. Поднимите прямую правую ногу поперек передней части левой ноги по диагонали, затем поднимите ее позади себя на противоположной диагонали, чтобы нога находилась сзади и слегка выдвинулась к правой стороне, оставаясь прямой. Повторите подъем к передней и задней части 15-20 раз на каждой ноге.
