Сбалансированная диета состоит из здорового количества углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины предлагает конкретную рекомендуемую диету для женщин с учетом их физиологических потребностей на различных этапах их жизни, включая беременность и кормление грудью.
Витамин а
Витамин А поддерживает функции иммунной системы, зрение, размножение, рост и дифференцировку клеток органов. Морковь, сладкий картофель, говяжья печень, манго, дыни, красный перец и даже тыквенный пирог являются хорошими источниками этого жирорастворимого витамина. В целом, женщины должны получать 700 мкг витамина А в день. Беременные женщины нуждаются в 770 микрограммах, а кормящие женщины - 1300 микрограммов.
Витамин В Комплекс
Комплекс B состоит из восьми витаминов, отвечающих за рост, развитие, энергетические процессы и обмен веществ. Печень, говядина, курица, молоко, злаки и обогащенный хлеб, крупы и злаки являются хорошими диетическими источниками витаминов группы В. RDA для небеременных женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 1, 1 мг тиамина, 30 мкг биотина, 14 мг ниацина, 1, 1 мг рибофлавина, 5 мг пантотеновой кислоты, 1, 3 мг для B-6 (1, 5 мг для женщин старше 50 лет), 400 мкг фолата и 2, 4 мкг B-12.
Витамины группы В для беременных и кормящих женщин
Беременные и кормящие женщины имеют RDA от тиамина 1, 4 миллиграмма. RDA биотина для беременных составляет 30 мкг и 35 мкг для кормящих женщин. У беременных женщин RDA для ниацина составляет 18 миллиграммов, а кормящим женщинам требуется 17 миллиграммов. RDA рибофлавина для беременных составляет 1, 4 миллиграмма и 1, 6 миллиграмма для кормящих женщин. Пантотеновая кислота, также известная как B-5, имеет RDA 6 миллиграмм для беременных и 7 миллиграммов для кормящих женщин. Беременные женщины должны получать 1, 9 миллиграмма витамина B-6 в день, а кормящие женщины - 2 мг в день. RDA фолиевой кислоты для беременных составляет 600 мкг и 500 мкг для кормящих женщин. RDA B-12 для беременных составляет 2, 6 микрограмма. Кормящие женщины обязаны получать 2, 8 микрограмма витамина В-12.
Витамин С
Витамин С необходим для белкового обмена, производства коллагена и нейротрансмиттеров. Этот водорастворимый витамин, также известный как аскорбиновая кислота, является антиоксидантом, что означает, что он ограничивает действие свободных радикалов в организме. RDA витамина C для женщин 19 лет и старше составляет 75 миллиграммов в день. Беременные женщины старше 19 лет должны получать 85 миллиграммов витамина. RDA для кормящих женщин достигает 120 миллиграммов в день. Женщинам, которые курят, требуется на 35 миллиграммов в день больше витамина С, а это означает, что 25-летняя курящая женщина, которая не беременна, должна получать 110 миллиграммов витамина С в день. Хорошими диетическими источниками витамина С являются помидоры, цитрусовые, клубника, киви, дыня, зеленый и красный перец, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста.
Витамин Д
Организм вырабатывает витамин D, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Витамин D способствует усвоению кальция и необходим для роста костей. Он также играет положительную роль в функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Женщины в возрасте от 19 до 70 лет, беременные или кормящие, должны получать 600 международных единиц или 15 микрограммов витамина D. После 70 лет рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 800 МЕ или 20 микрограммов. Лосось, тунец и рыба-меч, печень и яйца являются хорошими животными источниками витамина D. Другими источниками являются обогащенные продукты, такие как молоко, апельсиновый сок и крупы.
Витамин е
Витамин Е встречается в природе в виде четырех видов токоферола и токотриенола. Это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант в организме и играет роль в обменных процессах. RDA витамина E для женщин старше 14 лет и беременных женщин составляет 15 миллиграммов. Кормящие женщины должны получать 19 миллиграммов витамина Е. Орехи, семена и растительные масла, такие как сафлоровое масло, подсолнечное масло и масло пшеничного зародыша, являются лучшими источниками витамина Е.
Витамин к
Витамин К поддерживает формирование костей и выработку белков, содержащихся в крови, чтобы он мог сгуститься. RDA витамина K составляет 90 микрограммов для всех женщин в возрасте 19 лет и старше, включая беременных и кормящих женщин. Зеленые листовые овощи, капуста и маргарин являются источниками витамина К в рационе.
