Порошки сывороточного протеина и казеина содержат незаменимые аминокислоты, которые быстро усваиваются по сравнению с незаменимыми аминокислотами в пищевых продуктах, которые вы едите. Протеиновые коктейли, приготовленные из этих порошков, лучше всего употреблять непосредственно до и после тренировок, особенно во время тренировок с отягощениями. Такие встряски побуждают ваши клетки синтезировать или производить белок для восстановления мышц, ремоделирования и роста, согласно статье 2010 года Тима Цигенфусса, доктора философии и его коллег. Сывороточный протеин содержит больше аминокислот по сравнению с казеиновым порошком, поэтому он лучше увеличивает силу и размер мышц.
Шаг 1
Смешайте протеиновые порошки в чашке для встряхивания рук, если вы будете смешивать их с соком или обезжиренным молоком и у вас нет доступа к блендеру. Выложите порошок в блендер с холодными жидкостями и замороженными фруктами для густого встряхивания; Электрические мини-блендеры можно взять с собой в спортзал для использования сразу после тренировки.
Шаг 2
Смешайте от одного до трех порций порошка с соком или обезжиренным молоком, в зависимости от вашего веса; вам нужно от ¼ г до ½ г белка на килограмм веса тела, при этом на одну ложку протеинового порошка обычно приходится 24 г белка. Используйте 2: 1 соотношение углеводов и белка в ваших коктейлях, если ваша цель - увеличить силу и размер мышц. Используйте соотношение 3: 1, если вы занимаетесь командными видами спорта; если вы делаете в основном аэробные упражнения, используйте соотношение 4: 1, согласно Ziegenfuss et al.
Шаг 3
Используйте сывороточный порошок для максимального увеличения производительности. Комбинируйте порошки сыворотки и казеина, если вы не будете добавлять фрукты или фруктовые соки, например, если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов.
Шаг 4
Используйте обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, чтобы взбалтывать, увеличивая вероятность того, что вы потребляете достаточное количество кальция и витамина D. Выпейте 3 чашки обезжиренного молока и съешьте еще одну порцию молочных продуктов, чтобы удовлетворить 1000–1300 ежедневных рекомендуемых дозировок. кальций; Кальций помогает сохранить здоровье костей и прочность костей, что особенно важно для поддержания и улучшения вашей работоспособности, пишет Vu H. Nguyen, M.Ed., в статье 2010 года, опубликованной в «NSCA's Performance Training Journal». Употребление достаточного количества витамина D может снизить риск возникновения стрессовых переломов, депрессии и мышечно-скелетной боли, советует зарегистрированный диетолог Рикки Кин в статье 2010 года, опубликованной в «NSCA's Performance Journal».
Шаг 5
Сделайте ваш коктейль с клюквенным соком, чтобы помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей или ИМП, советует MedlinePlus.gov; 1 чашка без сахара, 100% клюквенного сока содержит около 32 г углеводов. Добавьте 10 унций. сока или 1 ¼ чашки до встряски после тренировки или разделите ваши смеси до и после тренировки.
Вещи, которые вам понадобятся
-
смеситель
вода
Скисшее молоко
Клюквенный сок
фрукты
Чаевые
Сделайте ваши протеиновые коктейли перед тренировкой с яблоком или апельсином, для продолжительной энергии. Смешайте коктейль после тренировки с ананасом, бананом или манго для лучшего усвоения питательных веществ.
Предупреждение
Протеиновые порошки являются биологически активными добавками. Это означает, что вы должны следовать питательному диетическому плану, используя сыворотку и казеин, чтобы улучшить свои показатели без замены полезных, богатых питательными веществами продуктов.
