Вы, наверное, заметили, что когда вы набираете вес, ваша задница становится больше. Обратное также верно. Поскольку ваш зад частично состоит из жира, он будет уменьшаться, когда вы теряете общий жир. Выполнение правильного вида кардио и силовых тренировок может помочь вам сбросить вес, сохраняя свои изгибы во всех нужных местах.
Понять потерю веса и ваш тип телосложения
Вы не можете уменьшить пятно, поэтому вы не можете нацелиться на определенные области вашего тела для потери веса. Когда вы теряете килограммы, они будут поступать со всего вашего тела, включая вашу задницу.
Ваш тип телосложения играет роль в том, сколько жира вы теряете из своей задней части. Если у вас грушевидная форма, то есть вы склонны накапливать жир вокруг бедер и ягодиц, вы, скорее всего, увидите меньшее уменьшение размера. Если у вас больше формы яблока, легко намазывается жир вокруг средней части тела с естественным небольшим задом, вам придется работать немного усерднее, чтобы сохранить свои изгибы.
Сделать высокоинтенсивный кардио
Кардио это кардио, верно? Неправильно. Когда дело доходит до потери жира и сохранения ваших изгибов, не все кардио созданы равными.
Прыжки на беговой дорожке в течение часа в день, безусловно, сжигают калории, но это также может дать вам блин, а это не тот взгляд, который вам нужен. Выполнение большого количества кардио-упражнений также может затруднить наращивание мышечной массы. И вы захотите нарастить мышечную массу, чтобы заменить часть жира, который вы потеряете из своего задника.
Лучшим вариантом являются короткие, более интенсивные тренировки, такие как спринты, подъем по лестнице, спиннинг и кардио кикбоксинг.
Согласно результатам исследований, опубликованным в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2009 году, эти типы тренировок не только более эффективны для потери жира, чем в стационарном кардио, но также лучше устраняют брюшной жир.
Вы также можете увидеть эти результаты в реальных спортсменов. Просто посмотрите на тело спринтера по сравнению с телом марафонца. Спринтерам нужны мощные бедра и ягодичные мышцы (мускулы) для выполнения высоких скоростей на коротких дистанциях. Бегуны на длинные дистанции нуждаются в легких и стройных телах (читай: не приклад), чтобы нести их на много миль.
Таким образом, сэкономьте время и сохраните свою задницу, интенсивно тренируясь в течение 20-30 минут сеанса. Это беспроигрышный.
Нарастить мышцы
Мышцы занимают меньше места, чем жир, но все же занимают пространство. Вы можете заменить часть потерянного объема в тылу, когда вы худеете, наращивая ягодичные мышцы. Кроме того, мышцы сильнее, чем жирные, поэтому ваш новый зад будет более приподнятым и упругим.
Мышцы также более метаболически активны, чем жир; больше мышц поможет вам избавиться от жира и избавиться от него. В рамках программы силовых тренировок для всего тела тренируйте ягодицы два-три раза в неделю.
Лучшие упражнения для ягодиц включают приседания, выпады, разгибания бедер в четверном направлении, толчки в бедре, подъемы и отскоки троса. Делайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
Поднимите достаточно тяжелый вес, чтобы ваши ягодицы и бедра чувствовали себя очень утомленными в конце последней пары подходов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать наращивать мышцы.
