Плавание требует как мышечной силы, так и выносливости. В то время как выносливость - это способность мышц выполнять повторные субмаксимальные сокращения во времени, сила - это количество силы, которое ваши мышцы способны произвести. В плавании мышечная сила определяет, какое усилие ваши мышцы способны приложить к воде, которая, в свою очередь, подталкивает ваше тело вперед.
Строительная сила для начинающего пловца
Для начинающих пловцов только плавание может эффективно нарастить мышечную силу. По словам бывшего специалиста по плаванию Джанет Эванс, вода действует как сопротивление, которое должны преодолеть мышцы. Поэтому при последовательном плавании мышцы адаптируются и становятся сильнее. Однако те, кто постоянно плавал в течение нескольких месяцев, обнаружат, что из-за их мышечной адаптации сопротивление воды больше не обеспечивает достаточного стимула для того, чтобы бросить вызов их мышцам и развить больше силы. В этот момент те, кто хочет улучшить свои навыки плавания, могут включить в свой режим силовые упражнения, чтобы продолжить наращивать силу.
Основные мышцы, участвующие в плавании
Плавание рекрутирует мышцы по всему телу. Тем не менее, есть определенные мышцы, которые в первую очередь отвечают за выработку силы, которая продвигает вас через воду. Latissimus dorsi, которая является самой большой мышцей в спине, тянет руки вниз к себе и обратно за вами. Latissimus dorsi вносит большой вклад во все виды плавательных ударов. Ваши плечи и грудные мышцы, которые являются основными мышцами груди, сжимают руки, когда вы готовитесь к следующему удару. В нижней части тела большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы обрабатывают большую часть силы в бедрах и ногах.
Основные мышцы вовлекаются слишком
Хотя ваши верхние и нижние конечности берут на себя большую часть выработки силы, ваши плавательные способности будут ограничены, если вам не хватает силы в основных мышцах. Ваша нижняя часть спины и брюшной пресс сохраняют туловище стабилизированным во время всех ударов. Когда вы исполняете свободный стиль и на спине, ваши наклоны сильно влияют на вращение туловища. Сгибатели бедра, в передней части верхней части ног, способствуют удару.
Дополнительная сила работы
Чтобы развить мышечную силу и улучшить плавательные характеристики, запланируйте две тренировки с отягощениями в неделю. Выполняйте каждое упражнение от двух до трех подходов по шесть-десять повторений. Для вашего latissimus dorsi используйте выпадающие латы и ряды сидящих. Укрепите грудь и плечи с помощью отжиманий и жим от плеч. Для ваших бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий, полная тяга и приседания. Развивайте силу в брюшной полости и наклонах с помощью велосипедных хрустов и передних досок. Создайте нижнюю часть спины с помощью растяжек спины и подтяжки ягодиц.
