Без сомнения, потеря веса - это настоящая борьба для многих людей. Хотя обычно считается, что большинство людей не могут успешно сбросить вес и сбросить его, это не совсем так. Чтобы сбросить вес, вы должны немного изменить свое мышление и, возможно, некоторые из своих привычек.
То, что вы делаете, чтобы похудеть, следует рассматривать не как быстрое решение проблемы, а как долгосрочный план, который поможет вам похудеть и избавиться от него. Измельченные семена льна могут вписаться в любой план здорового питания, включая план, направленный на потерю веса, но их не следует рассматривать как волшебное семя, которое может растопить ваши лишние килограммы.
Успех при потере веса
В Соединенных Штатах талии расширяются годами. Но это не значит, что вы не можете успешно сбросить вес и избавиться от него. Чтобы понять методы, которые приводят к успеху, исследователи начали отслеживать победителей потери веса в 1994 году через Национальный реестр контроля веса (NWCR). Чтобы претендовать на включение в реестр, участники должны были потерять 30 или более фунтов и оставить его на год или более.
Отслеживая этих людей, исследователи смогли определить привычки, которые заставляют этих успешных похудеть побеждать в игре по снижению веса, которая включает в себя:
- Заниматься регулярными физическими упражнениями (один час быстрой ходьбы большинство дней недели)
- После низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров
- Отслеживание их веса ежедневно
- Еда согласованного плана питания, который включал завтрак ежедневно
- Поймать "промахи", прежде чем они превратились в серьезные проблемы с набором веса
Интересно, что около половины участников помогли с потерей веса от диетолога, врача или коммерческого плана по снижению веса, в то время как другая половина сделала все это самостоятельно. Нужна ли вам помощь в потере веса или нет, зависит от вас.
Зная ваши потребности в калориях
Хотя есть много разных способов похудеть - ограничить углеводы, сократить количество жира, устранить ненужный мусор - все они работают, помогая вам съесть меньше калорий. Как отмечает NWCR, калории учитываются, когда речь идет о похудении, особенно после того, как вы достигли своей цели. Обычно считается, что 1 фунт жира содержит около 3500 калорий, а сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.
Есть много способов сократить 500 калорий из своего рациона. Вы можете поменять сладкую газировку на газированную воду, приправленную свежим лимоном, чтобы сэкономить 200 калорий, попросить своего бариста выпить черный кофе, а не напиток с необычным кофе, чтобы сэкономить 250 калорий, а вместо картофельных чипсов перекусить 3 чашками воздушный попкорн.
Если вы уже придерживаетесь достаточно здоровой диеты, но по-прежнему боретесь с весом, это может зависеть от размеров порций. Чтобы контролировать порции, измеряйте свою еду и используйте меньшие тарелки, миски и чашки. В то время как потеря веса у всех разная, большинство женщин могут потерять от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как мужчины могут потерять от 1500 до 1800 калорий в день.
Максимизация каждого укуса
Когда дело доходит до потери нежелательных килограммов, калории могут удерживать большой вес, но это не единственное, что имеет значение, особенно когда речь идет о долгосрочном успехе. Когда вы контролируете количество калорий, важно, чтобы каждый ваш бит засчитывался в конечную цель. Это означает, что продукты, которые вы включаете в свой план похудения, должны быть богаты питательными веществами.
Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и другие фитонутриенты играют жизненно важную роль в поддержании вашего тела в лучшем виде. Продукты, которые вы включаете в свой план похудения, должны быть максимально полезными для того, чтобы каждая калория, которую вы едите, приносила пользу для здоровья, такую как защита от рака и сердечных заболеваний. Обеспечение вашего организма всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для его наилучшей работы, также означает, что ваш метаболизм - вот что сжигает эти калории - работает эффективно.
Что ты должен есть? Ну, типы здоровых продуктов, которые вы должны включить в свою диету для похудения, не являются большим секретом. Когда речь идет о здоровье и здоровом весе, ваша диета должна быть наполнена большим количеством фруктов и овощей, цельного зерна, постных источников белка и полезных жиров, включая семена льна.
Согласованность - это ключ
Вы можете многое узнать об успехе в потере веса от NWCR. Исследователи отметили, что одной из особенностей, которая выделялась среди участников, было то, что они ели последовательно, что означает, что они ели одни и те же типы продуктов в одно и то же время на довольно регулярной основе.
Когда вы принимаете пищу, вы можете избавиться от стресса, связанного с «диетой». Вы знаете, что вы будете есть, сколько и когда. Это помогает с покупками продуктов, планированием еды и контролем голода.
Участники также расставили приоритеты завтрака. Если вы будете завтракать каждое утро, это может предотвратить голод, аппетит и переедание в середине утра или обеда.
Что такое семена льна?
Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой небольшие коричневые семена растения льна, которое ботанически известно как Linum usitatissimum , и является тем же растением, отвечающим за льняную ткань. Маленькие коричневые семена много лет использовались в лечебных целях для лечения запоров. Семена льна также богаты маслом, называемым льняным маслом, которое прессуют и используют как в кулинарных, так и в промышленных целях.
По словам Кэтрин Зарецкий, RD, LD, защитника здоровья и диетолога в клинике Майо, в то время как целое семя имеет свое место в вашей диете, а именно, чтобы помочь улучшить работу кишечника, когда дело доходит до здоровья, семена молотого льна - лучший путь., Она отмечает, что измельченные семена льна делают лучший выбор, потому что они легко усваиваются, и вы получаете больше питательных преимуществ, так как семена льна проходят через вашу систему непереваренными.
Молотая льняная пища
Когда вы ищете продукты, чтобы максимально увеличить потребление пищи для поддержания вашего здоровья и снижения веса, семена льна являются отличным выбором. Ореховое семя содержит мало калорий и является источником многих необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму.
Одна столовая ложка молотого льна содержит:
- 37 калорий
- 3 грамма жира
- 1, 3 грамма белка
- 2 грамма углеводов
- 1, 9 г клетчатки
- 7 процентов суточной нормы (DV) для магния
- 9 процентов DV для меди
- 8 процентов DV для марганца
- 10 процентов от DV для тиамина
Семена молотого льна также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, обеспечивая 100 процентов вашего адекватного потребления, которое является количеством, необходимым для достаточного питания, в 1 столовой ложке. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в ореховых семенах, поддерживают здоровье и функции мозга, уменьшают воспаление и могут обеспечивать некоторую защиту от хронических заболеваний.
Измельченное льняное семя и потеря веса
Хотя семена льна не могут быть волшебной пищей для похудения, которую вы искали всю свою жизнь, есть научные доказательства того, что здоровые семена могут помочь вам похудеть. Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале исследований витаминов и питания, показало, что добавление льняного семени (3 столовые ложки в день) в дополнение к здоровому образу жизни, направленному на потерю веса, способствовало большей потере веса, чем один только здоровый образ жизни. У тех, кто принимал льняное семя, также отмечалось улучшение уровня холестерина и триглицеридов, а также маркеров воспаления.
Хотя авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как измельченное льняное семя может помочь в потере веса, оно может иметь какое-то отношение к лигнану, который является полифенолом и фитоэстрогеном. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Международном журнале молекулярной науки, лигнан может помочь поддержать метаболизм жира и предотвратить накопление жировой ткани. Однако авторы этого исследования также отметили, что необходимы дополнительные исследования.
В любом случае, семена молотого льна являются хорошим источником клетчатки, почти 2 грамма на столовую ложку. Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что сосредоточение внимания на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион было столь же эффективным для содействия снижению веса, как и высокоструктурированный план питания. Клетчатка - это неперевариваемый углевод, который дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы едите меньше.
Преимущества льняного семени и побочные эффекты
Добавление семян льна в вашу диету может помочь вам во многих отношениях, но вы также должны учитывать преимущества и побочные эффекты льняного семени. Так как это пища, богатая клетчаткой, когда вы добавляете семена льна в свое обычное севооборот, обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить запор. Хотя клетчатка помогает улучшить функцию кишечника, если вы не пьете с ней достаточное количество воды, вас могут остановить.
Другой потенциальный побочный эффект льняного семени - вздутие живота и газа, которые могут возникнуть, если вы не являетесь постоянным потребителем продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы предотвратить эту неудобную проблему, начните с небольшого количества, 1 столовая ложка или меньше в день, и постепенно добавляйте больше каждые несколько дней, как это допустимо.
А как насчет льняного масла?
Как и семена, льняное масло богато омега-3 жирными кислотами. Тем не менее, он не является значительным источником каких-либо других питательных веществ, в том числе клетчатки, витаминов или минералов. Это также более концентрированный источник калорий.
Одна столовая ложка льняного масла содержит:
- 120 калорий
- 14 грамм жира
- 454 процента от адекватного потребления для омега-3 жирных кислот
Добавление семян льна
Благодаря своему ореховому вкусу семена молотого льна можно добавлять во многие продукты для улучшения вкуса и питания. Рассмотреть возможность:
- Смешивание семян льна в вашей утренней овсяной каше
- Добавляем семена льна в тесто для блинов
- Смешивание семян льна в фруктовый коктейль
- Посыпать семена льна на ваш йогурт
- Смешивание семян льна в мясной рулет
Вы также можете испечь семена молотого льна в ваших любимых лакомствах, таких как печенье или быстрый хлеб, чтобы улучшить качество питания. Но, как и любое особое удовольствие, наслаждайтесь сладостями в меру.
Остерегайтесь разрыва
Из-за их содержания жира семена молотого льна имеют более короткий срок годности, чем семена цельного льна. Даже в запечатанном контейнере в вашем холодильнике семена молотого льна могут оставаться свежими только до трех месяцев, даже в морозильной камере.
Чтобы получить льготы без риска прогорклости, так как они вам нужны.
