Мы все видели рекламные ролики с участием потных спортсменов, которые только что выиграли, выпивая яркие напитки. Спортивные напитки продавались в качестве топлива для спортсменов на протяжении десятилетий. Но в то время как эти популярные напитки действительно обеспечивают некоторые важные питательные вещества, которые могут помочь вам выступить в лучшем виде, существуют более здоровые и эффективные способы заправиться.
По своей сути такие напитки, как Powerade и Gatorade, предоставляют три важных элемента с преимуществами: вода для гидратации и замены жидкости, потерянной из-за пота, углеводы в форме сахара для обеспечения энергии и электролиты для контроля баланса жидкости и поддержания уровня энергии.
Спортивные напитки предназначены для употребления во время тяжелых упражнений, которые длятся более часа или 90 минут, считает Нэнси Кларк, RD, спортивный диетолог и автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк. Кларк говорит, что футболисты, марафонцы или все, кто проходит дистанцию, могут извлечь выгоду из этого вида топлива.
«Электролиты и углеводы помогают спортсменам дозаправляться и увлажняться», - объясняет Кларк, но важно помнить, что «спортсмены были спортсменами в течение многих лет, прежде чем появились спортивные напитки». Она отмечает, что спортсмены могут выступать так же хорошо без этих напитков, если они сосредоточены на получении достаточного количества воды, натрия и калорий.
Другими словами, вы можете положиться на многие продукты, которые вам нравятся, чтобы работать лучше, чем отдавать свои с трудом заработанные доллары за бутылку, полную калорий и сахара. Ниже приведены некоторые найденные в природе продукты, которые могут помочь спортсменам получить средства к существованию, которые они ищут.
Вы на пути к достижению ваших целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и не теряйте мотивацию.
1. Лучше для увлажнения: вода
«Gatorade утверждает, что их гидраты продукта лучше, чем вода», - говорит Кларк, - но для большинства спортсменов вода, безусловно, поможет. «Есть много людей, обеспокоенных электролитами, у которых нет оснований для этого, - говорит Кларк, добавляя, что все это маркетинг и что индустрия проделала большую работу, заставляя людей думать, что они им нужны».
Если вы не занимаетесь в течение продолжительных периодов времени, водопроводная вода, которая содержит небольшое количество электролитов, согласно статье за август 2013 года в журнале «Состав и анализ пищевых продуктов», является отличной альтернативой Gatorade. В отличие от спортивных напитков, вода не содержит калорий и сахара. И в сочетании со здоровой диетой вода может дать вам все, что нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо, когда вы двигаетесь.
2. Лучше для калия: бананы
Многие спортивные напитки перечисляют калий, электролит, на этикетке питания. По данным Национального института здоровья (NIH), калий помогает поддерживать гидратацию и теряется через типичные функции организма, такие как потоотделение, мочеиспускание и какашки. «Маловероятно, что кто-то будет испытывать недостаток калия в результате физических упражнений», - говорит Кларк, добавляя, тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы помнить о включении питательного вещества в свой рацион.
Хорошим выбором для калия является банан. По данным Министерства сельского хозяйства США, только один средний банан содержит приблизительно 422 миллиграмма калия, в то время как бутылка Gatorade на 12 унций, например, содержит всего 55, 8 миллиграмма питательного вещества для почти такого же количества калорий в расчете на USDA. Исследования показывают, что калий потенциально может уменьшить мышечную болезненность. Кроме того, фрукты легки в желудке, что делает их отличной пищей для упражнений.
Для любителей калия, которые не любят бананы, есть много других продуктов, которые содержат большое количество жизненно важных питательных веществ. Целые фрукты и овощи, такие как авокадо, бобы, апельсины, брюссельская капуста и папайя, являются отличными источниками калия.
3. Лучше для сахара: изюм
Спортсменам нужны углеводы, которые их организм может быстро преобразовать в энергию, особенно если они тренируются в течение длительного времени. К счастью, есть бесконечные, вкусные варианты для быстрой порции настоящего сахара, которые выходят за рамки рафинированных продуктов, которые обычно упакованы в спортивные напитки и гели. Изюм - превосходный вариант, не только потому, что он переносной, но и потому, что в нем содержится немного калия - 210 миллиграммов на унцию, согласно USDA.
«Исследования показывают, что спортсмены могут выступать с изюмом так же хорошо, как и на спортивных гелях», - говорит Кларк. «Дайте им углеводы, в которых они нуждаются для получения энергии, в маленьких кусочках размером с укус». В сентябрьской статье 2017 года, опубликованной в Food & Nutrition Research, также сделан вывод о том, что употребление в пищу изюма связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством диеты и может быть показателем для тех, кто ведет здоровый образ жизни.
«Для получения дополнительной пользы добавьте щепотку соли в изюм перед длительной пробежкой», - предлагает Кларк. Выпейте немного воды вместе со своей закуской, и вы в основном только что приняли те же питательные вещества, которые вы найдете в спортивном напитке - за небольшую часть стоимости. Другие продукты, которые вы могли бы рассмотреть для прилива энергии включают сухофрукты (например, манго, клюква и финики), темный шоколад и натуральные фруктовые кожицы.
4. Лучше для натрия: соль
Натрий - который может быть потерян из-за пота - поддерживает гидратацию, но вам не нужно пополнять электролиты, поглощая ярко-синий напиток. «Количество натрия, которое содержится в большинстве спортивных напитков, очень мало», - говорит Кларк. «Это не замена соли, которая теряется в поту, а способствование задержке жидкости».
Кларк говорит, что количество натрия, потерянное во время упражнений, «незначительно в плане вещей для среднего человека», и большинству из нас не нужно беспокоиться о поддержании высокого потребления соли - американская диета заботится об этом для нас. Таким образом, сообщения сбивают с толку; По данным NIH, большинство американцев ест слишком много соли, что связано с множеством рисков для здоровья.
По словам Кларка, для атлета, которому необходимо рассмотреть вопрос о повышении потребления соли, или для спортсмена, который носит серьезный свитер, это можно сделать, просто добавив в пищу немного больше столовой соли, наслаждаясь соленым арахисовым маслом или взбивая куриный бульон. Кларк говорит, что она работала с одним ультра-бегуном, который на самом деле играл на бульонном кубе во время своих мероприятий. Этот трюк, однако, может быть слишком соленым для всех нас!
5. Лучше для магния: орехи и семена
Магний является еще одним электролитом, который входит во многие спортивные напитки. Магний поддерживает иммунную систему, функцию мозга и прочность костей; и исследование предполагает, что дефицит магния может оказать неблагоприятное воздействие на физические упражнения, согласно статье за сентябрь 2017 года в Nutrients .
Кларк говорит не беспокоиться: если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, получаете достаточно этого питательного вещества. «Если вы ежедневно едите орехи, листовую зелень и цельнозерновые продукты, то у вас есть хороший запас», - объясняет она.
Для здоровенной дозы добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как миндаль, кешью и арахис. Черные бобы, шпинат и эдамам также являются твердыми источниками питательных веществ, и все они принесут пользу без искусственных подсластителей, которые обычно содержатся в спортивных напитках.
