Трудно отличить хороший совет по питанию от плохого, особенно когда в Интернете столько противоречивых аргументов, а иногда даже эксперты имеют разные мнения. Но если вы хотите изменить свою диету, чтобы питаться лучше, жить здоровее и чувствовать себя счастливее, вы должны быть уверены, что делаете правильные шаги для достижения своих целей.
Это может быть проблемой, так как есть некоторые мифы о диете, которые люди все еще покупают, полагая, что они являются проверенными формулами, ускоряющими потерю веса и способствующими чистому питанию. Но эти подходы могут иметь неприятные последствия - на самом деле, ограничительные тенденции и плохие привычки питания могут привести к саботажу и стагнации.
Чтобы помочь вам преодолеть все эти беспорядки, мы побеседовали с несколькими экспертами, чтобы выяснить, какие советы по питанию следует отклонить, а что делать вместо этого. Вот ошибки диеты, которых вы должны избегать.
1. Чем больше клетчатки, тем лучше
Клетчатка очень полезна для вас, так как она поддерживает вас в норме и помогает вам чувствовать себя сытыми, поэтому вы хотите получать ее в своем рационе с помощью продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы и бобовые, листовая зелень, цельное зерно и свежие фрукты с кожа на. Однако, это миф, что вы должны есть как можно больше клетчатки каждый день, так как слишком много может иметь неприятные последствия.
«Ешьте больше клетчатки» - это обычный совет по питанию, потому что крупные исследования показывают, что большинство людей не ест достаточное количество этого питательного вещества. А клетчатка необходима для здоровья кишечника, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы », - говорит София Нортон, RD. Однако, слишком много хорошего может привести к некоторым побочным эффектам, которые могут сделать вас очень неудобным.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
«Слишком большое количество клетчатки вызывает вздутие живота, газы, диарею, запоры и даже непроходимость кишечника. Чтобы избежать этого, придерживайтесь максимального потребления до 70 г в день», - говорит Нортон.
Для справки, в диетических рекомендациях для американцев женщины рекомендуют употреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день, а мужчины стараются получать от 28 до 33, в зависимости от возраста.
2. Ешьте меньше жира, чтобы не получить жир
Жир больше не враг. И хотя вам, возможно, не нужно садиться на кето-диету (где жир составляет около 80 процентов вашей тарелки), полезно есть достаточно полезных жиров, особенно из ненасыщенных источников и особенно омега-3, а также из умеренного количества насыщенных жиров. на самом деле похудеть и поддерживать здоровую функцию организма.
«Для людей, придерживающихся стандартной американской диеты, снижение потребления жиров может помочь контролировать их калории, уровень холестерина в норме и их метаболическое здоровье на высшем уровне», - говорит Нортон. «Но, согласно некоторым исследованиям, чрезмерное употребление пищи с низким содержанием жиров может привести к чрезмерному употреблению углеводов и недостатку питательных веществ». Таким образом, ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытыми в течение дня и контролировать свое здоровье.
Получите более глубокий взгляд на то, сколько жира на самом деле вы должны есть каждый день.
3. Сократить углеводы
Опять же, кето или низкоуглеводная диета могут быть полезны для некоторых людей, но это не универсальная диета. Вот почему некоторые эксперты хотят, чтобы миф о том, что "углеводы - это зло", исчезнет из окна, поскольку некоторые углеводы, если их употреблять в умеренных количествах, насыщены хорошими питательными веществами, которые питают вас.
Все сводится к тому, какие углеводы вы едите и сколько.
«Возможно, вы захотите дважды подумать, прежде чем дать всем углеводам плохой рэп», - говорит Бонни Балк, диетолог из Maple Holistics. «Простые углеводы (печенье, выпечка, газированные напитки, конфеты и т. Д.) Быстро перевариваются и быстро повышают уровень сахара в крови, что делает их хорошей группой, которую следует избегать. Но сложные углеводы (цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы и горох) загружаются клетчатка и питательные вещества и могут помочь в потере веса ", говорит она. Итог: вы все еще можете жить хорошо, употребляя углеводы!
4. Не ешьте слишком поздно ночью
Вам не нужно прекращать есть в 6 часов вечера, чтобы похудеть или жить здоровой жизнью. Это сводится к общему количеству калорий; и хотя у вас может быть меньше возможностей сжигать калории ночью и во сне, чем раньше, днем, вы, несомненно, можете перекусить перед сном, не приводя к увеличению веса.
«Это миф, что вся пища превращается в жир после определенного часа дня. Если вы (действительно) голодны, вы должны есть», - говорит Дана Анджело Уайт, RD, диетолог и консультант по питанию. «Теперь это не может быть высококалорийная, нездоровая пища, бесплатная для всех, но разумная закуска может помочь больше, чем навредить», - говорит она.
Здоровые варианты включают йогурт, творог, ореховое масло на тосте или некоторые авокадо и цельнозерновые крекеры.
5. Если вы занимаетесь спортом, вы можете есть все, что хотите
Попадание в тренажерный зал или посещение силовых тренировок помогает нарастить мышечную массу и избавиться от жира, но вы не можете позволить своей диете соскользнуть, так как одни только упражнения не могут сделать вас здоровыми. И вам не обязательно даже тренироваться, чтобы похудеть или почувствовать себя лучше, если ваша диета тоже улучшится.
То, что вы едите, может защитить ваше сердце и помочь в контроле веса, или может добавить лишние калории и сахар, чтобы сорвать все ваши достижения в фитнесе.
«Качество диеты всегда имеет значение!» Белый говорит. «Несмотря на то, что вы, безусловно, можете принять участие в случайных разложениях, вам необходимо питать свои тренировки здоровой пищей. Придерживайтесь постных белков, полезных жиров и цельного зерна и не добавляйте сахара на низком уровне».
6. Агава, кокосовый сахар и кленовый сироп отличаются от сахара
По некоторым причинам, эти более натуральные источники сахара получают лучшую репутацию, чем рафинированный столовый сахар, так как многие блоггеры используют их для «здоровой» переработки выпечки. Мы ненавидим ломать тебя, но сахар есть сахар. Ваше тело не заботится, прибывает ли оно из меда или содовой.
«Чтобы быть справедливым, вы можете взять несколько дополнительных витаминов или минералов из нерафинированных источников сахара, но калорийность для калорий, ваша талия смотрит на них одинаково», - говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автор «Белкового завтрака» Клуб «Вместо этого сосредоточьтесь на минимизации всех добавленных сахаров».
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует хранить до 24 г в день для женщин (6 чайных ложек) и 36 г в день (9 чайных ложек) для мужчин.
7. Пропуск завтрака «спасет» калории
Некоторые люди слышат о прерывистом посте 16: 8 для похудения - когда вы поститесь по 16 часов каждый день и едите в течение восьмичасового интервала - и думают: «Это просто означает пропуск завтрака». Но отказ от первого приема пищи - не волшебная формула для похудения.
«В то время как появляются свидетельства того, что ограниченное по времени питание в течение восьми-12-часового периода времени может принести некоторую пользу для здоровья, прерывистое голодание, по-видимому, не приводит к большей потере веса, чем традиционная диета с ограничением калорий», - говорит Харрис. Пинкус. «В исследованиях, которые показывают наибольшую пользу, окно приема пищи смещено в начале дня, поэтому, если вам нравится такой подход, включайте завтрак примерно через два часа после пробуждения и старайтесь выбирать окно для приема пищи с 9 до 17 часов или не позднее 10 утра до 6 вечера ", говорит она.
Тело не перерабатывает и не усваивает пищу также вечером, как это происходит утром, так как оно замедляется для подготовки ко сну, поэтому лучше избегать лишних калорий ночью, чем пропускать их рано утром, если вы следите за план поста.
