Падение и опускание руки для остановки, скручивания запястья или неожиданного удара по руке, когда неловко согнуто запястье, может привести к разрыву или деформации связок на запястье. Отдых, обледенение и использование компрессионной повязки на запястье после травмы может обеспечить начальное лечение. Добавление программы укрепления на более поздней стадии восстановления поможет вам восстановить силы и предотвратить повторные травмы.
Удлинение пальца резинкой
Прижмите пальцы травмированной руки близко друг к другу, как будто вы держите бейсбольный мяч, и поместите резиновую ленту вокруг первой кости большого пальца и второй кости в других пальцах. Направьте пальцы вниз и медленно начинайте открывать пальцы против сопротивления резинке. Держите его в вытянутом положении в течение двух-трех секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните столько раз, сколько возможно, пока это не причиняет боль.
Теннисный мяч Squeeze
Начните это упражнение для укрепления запястья, осторожно держа теннисный мяч в руке вашего травмированного запястья. Приложите одинаковое давление всеми пальцами к поверхности теннисного мяча. Медленно сжимайте теннисный мяч и продолжайте увеличивать давление, пока вы не перестанете сжиматься, и мышцы вашего предплечья начнут сгибаться. Выполняйте это упражнение, пока движение не вызывает боли. Держите это крепко сжатое положение в течение пяти секунд и повторяйте до 10 раз три раза в день.
Сгиб запястья
Сядьте так, чтобы предплечье вашего травмированного запястья поддерживалось на плоской поверхности, например, на скамье для тяжестей или верхней части бедра. Держите гантель в руке ладонью вверх. Позвольте грузу катиться в крюк, сделанный пальцами, а не используя ладонь. Согните запястье вверх и назад к телу. Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение для 10 повторений и до трех подходов.
Расширение запястья против полосы сопротивления
Стоя с прямой спиной и руками по бокам, поместите один конец полосы сопротивления под ногу на стороне травмированного запястья. Возьмитесь за ленту тем же запястьем и положите ладонь вниз. Согните локоть до 90 градусов и поддержите предплечье здоровой рукой. Медленно сверните запястье и пальцы против полосы сопротивления, одновременно напрягая мышцы предплечья. Выполните три набора из 10 повторений этого упражнения.
