Хотя ожирение является общенациональной эпидемией, некоторым людям необходимо набрать вес, чтобы достичь здоровых размеров. Увеличение веса может потребоваться после болезни или операции. Пожилые люди могут непреднамеренно сбросить вес из-за снижения аппетита и потребления пищи, что впоследствии приводит к ухудшению состояния здоровья и слабости. Или, может быть, вы просто худой от природы и хотите набрать вес, чтобы достичь здорового веса. Увеличение индекса массы тела до 18, 5 выводит вас из категории недостаточного веса и может помочь поддержать здоровую иммунную систему и повысить общую энергию. Независимо от того, почему вы хотите прибавить в весе, добавляйте их здоровым образом с диетически сбалансированной диетой.
Здоровые способы прибавить в весе
Вы набираете вес, съедая больше калорий, чем сжигаете. Здоровый темп прибавки составляет около 0, 5–1 фунта в неделю, что требует от вас потребления на 250–500 калорий в день больше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Обычно физические упражнения, особенно силовые тренировки, рекомендуются с повышенным потреблением калорий для стимулирования роста мышц, которые являются более здоровой тканью, чем жир.
Если вы поправляетесь из-за проблем со здоровьем, расстройства пищевого поведения или являетесь пожилым человеком, чей недостаточный вес ухудшает иммунитет, ваш врач может дать вам указание увеличить жировые отложения для улучшения вашего здоровья. Если вы не выполняете согласованных упражнений при увеличении калорий, примерно две трети каждого фунта, который вы набираете, будут из жира.
Советы по увеличению калорий в еде
Простое добавление дополнительной порции белка, цельного зерна или ненасыщенных жиров во время еды увеличивает потребление калорий. 100-калорийное добавление при каждом приеме пищи - примерно количество в одном банане, унция сыра, 1/2 чашки коричневого риса или лебеды или 1/2 авокадо - составляет 300-калорийное увеличение в день, что дает чуть больше, чем 1/2 фунта в неделю.
Слабый аппетит может усложнить прием пищи. Добавьте калории к еде, которую вы едите, как альтернативный способ увеличить калории. Распределите арахисовое масло на тосте для дополнительных 190 калорий на 2 столовые ложки, приготовьте овсянку в чашке молока для еще 149 калорий или добавьте 2 столовые ложки семян подсолнечника в свой салат на 170 калорий. Другие способы повысить калории без увеличения объема того, что вы едите, - это добавить сыр в запеканки, смешать сухое молоко с жидким молоком или добавить макароны в оливковое масло, прежде чем добавлять другие начинки.
Ежедневные стратегии для получения жира
Употребление нескольких небольших приемов пищи в день поможет вам вписаться в большее количество калорий, не чувствуя себя наполненным. Сделайте эти небольшие блюда калорийными - горсть орехов или сухофруктов, половину бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе, сыр с плетеными пшеничными крекерами, смузи из клубники, банана и йогурта или сладкого картофеля с оливками масло и несколько унций жареной курицы являются примерами.
Избегайте пить жидкости во время еды, так как это может наполнить вас до того, как вы съедите всю твердую пищу. Жидкости, которые вы пьете между приемами пищи, также должны содержать калории. Молоко и 100-процентный сок - это богатые питательные вещества, особенно когда нельзя есть цельную пищу.
Переработанные закуски, фаст-фуд и сладости действительно содержат калории, но все же могут сделать вас уязвимыми для последствий для здоровья потребления слишком большого количества сахара и рафинированного зерна, даже если у вас недостаточный вес.
Некоторые упражнения важны
Даже если вы пытаетесь создать избыток калорий и не сжигать слишком много калорий, легкая активность способствует здоровью сердца, хорошему настроению и энергии. Даже легкая прогулка может стимулировать ваш аппетит, поэтому вы можете потреблять больше калорий, когда садитесь за еду.
Как только вы наберете вес, который будет полезен для здоровья и укрепит вашу энергию, подумайте и о выполнении легких силовых тренировок. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы создать телосложение. Всего два сеанса в неделю могут помочь вам развить мышечную массу, которая прибавит в весе, но также улучшит вашу ежедневную работу. Выполните от восьми до 12 повторений одного упражнения для каждой группы мышц на каждой из этих двух тренировок. Ваш собственный вес, силовые трубки или силовые тренажеры - все это возможные способы бросить вызов вашим суставам и мышцам.
