Вы взяли на себя обязательство 5K, и вы начали учебный процесс. К счастью, вы знаете, что то, что вы положите в свое тело, повлияет на вашу способность пройти дистанцию.
То, что вы едите, когда тренируетесь на 5К, не сильно отличается от любого другого хорошо сбалансированного плана питания. Если вы элитный бегун, выбивая десятки на десятки миль в неделю, вам может потребоваться немного больше определенных питательных веществ. В противном случае, стремитесь к смеси качественных углеводов, белков и жиров для максимальной производительности.
Получить правильный баланс питательных микроэлементов
Вам нужны все три основных макроэлемента - углеводы, белки и жиры - для достижения наилучших результатов. Слишком мало или слишком много любого может замедлить вас.
Углеводы. Часто бегуны ориентированы на большое количество углеводов, поскольку они обеспечивают энергию для тренировок. Однако при тренировках на 5 км вы, скорее всего, не превышаете 20 миль в неделю на тренировках. Это количество бега не требует значительного увеличения потребления углеводов.
Держите его примерно в 2, 5 граммах на фунт веса тела в день. Это означает, что если вы весите 140 фунтов, вы будете стремиться к 180 граммам в день. Пойдите для цельного зерна, такого как киноа и коричневый рис, а также сладкий картофель и зимний сквош.
Белок: белок является важным компонентом всех ваших тканей. Это особенно ценно для того, чтобы помочь вам нарастить и восстановить мышцы, которые вы делаете во время тренировок. Среднестатистический человек, тренирующийся на 5К, хорошо справляется с примерно 0, 5 граммами белка на фунт массы тела, так что 140-фунтовый человек получает выгоду от 70 граммов в день. Бережливые белки, такие как рыба, мясо белого мяса и бифштекс, являются идеальными вариантами.
Жиры: Жиры получают плохой рэп, но ненасыщенный вид обеспечивает поддержку усвоения витаминов, а некоторые, такие как Омега-3, уменьшают воспаление, поэтому вы восстанавливаетесь после своих пробежек. По данным Института медицины, от 20 до 35 процентов может происходить из жиров. Авокадо, лосось и орехи являются хорошими источниками ненасыщенных жиров.
Другие специфические питательные вещества
Кальций: этот минерал поддерживает здоровье костей и мышц. Молочные продукты дают хорошее количество, но если вы любитель миндального молока и соевого йогурта, ешьте много листовой зелени и рыбных консервов с костями, таких как сардины.
Железо: бегуны подвержены потере железа от ударов по асфальту, особенно бегуны-вегетарианцы, которые могут стать дефицитными, если не усердными. У женщин, в частности, может развиться анемия, характеризующаяся усталостью, бледностью кожи и вялостью. Получить железо из красного мяса, а также из вегетарианских источников, таких как листовая зелень и чечевица.
Витамины группы В: существует целый комплекс витаминов группы В. Они важны для вашего уровня энергии. Если вы испытываете недостаток, вы можете почувствовать, что каждый тренировочный заезд - рутина. Получите витамины группы В в продуктах животного происхождения, обогащенных цельных зернах и орехах.
Идеи плана питания
Потребление калорий зависит от вашего размера, ваших целей в отношении веса и того, насколько вы активны в дополнение к тренировкам. Увеличьте или уменьшите размеры порций в соответствии с вашими потребностями в калориях, но общий состав этих блюд может остаться прежним.
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, молоком и 1 столовой ложкой грецких орехов
- Полдник: 1/2 банана и 1 чайная ложка арахисового масла.
- Обед: бутерброд из индейки на цельнозерновой пите с листьями салата, помидорами и горчицей, йогуртом, яблоком
- Полдник: цельнозерновые крекеры, нежирный творог и апельсин
- Ужин: от 1 до 2 чашек спагетти из цельной пшеницы, соуса маринара, постного говяжьего фарша и большого зеленого салата с заправкой на основе оливкового масла.
Большинство тренировочных заездов на 5 км, особенно если вы новичок на дистанции, будут достаточно скромными, чтобы вам не нужно было перекусывать перед запуском или заправляться топливом во время пробега. Тем не менее, перекусите от 100 до 200 калорий, если с момента последнего приема пищи прошло более 3 часов. Например, если вы бегаете первым делом с утра до завтрака, возьмите банан или 1/2 энергетического батончика, прежде чем отправиться в путь.
