Тощего, толстого и громоздкого - ужасной реакции плохого планирования, непоследовательности и нетерпения - всего можно избежать с помощью правильного питания, силовых тренировок и кардио. Ключевые стратегии должны быть использованы для обеспечения успеха в сжигании жира и наращивании мышечной массы. Не тратьте часы в тренажерном зале. Вместо этого тренируйся и ешь умно.
Это в питании
Мышцы не могут быть приобретены, и жир не будет потерян, если ваша диета не содержит белков и питательных углеводов и жиров. Чтобы сделать вашу диету быстрой и простой, могут быть применены основные рекомендации: Увеличьте суточный белок по крайней мере до одного грамма на фунт жира. Потребляйте горсть плотных углеводов только до и после тренировки. Ешьте одну чашку волокнистых углеводов с каждым приемом пищи. Ешьте здоровую жировую порцию размером с большой палец во все приемы пищи, кроме еды до и после тренировки.
Вес поезда
Тяжелые сложные движения являются ключом к наращиванию мышц. Сложные движения одновременно воздействуют на несколько групп мышц, создавая потенциал для более эффективного наращивания мышечной массы. Выполните тягу, жим лежа, ягодичные перемычки, жим от плеч и подбородки. Выполните четыре подхода по 15 повторений в дни гипертрофии, один раз в неделю; четыре подхода по восемь-десять повторений в дни силы, один раз в неделю; и четыре подхода по пять повторений в дни силы, один раз в неделю - все сеансы должны проводиться в отдельные дни, всего три раза в неделю. Сеансы гипертрофии помогают увеличить размер ваших мышц, сеансы силовых тренировок увеличивают вашу способность постепенно поднимать тяжелые грузы, а силовые сеансы увеличивают вашу способность поднимать тяжелые короткие короткими очередями.
Стать сосудистым
Комбинируйте HIIT - интервальную тренировку высокой интенсивности - с устойчивой кардио и кольцевой тренировкой в течение недели HIIT может быть бегом в течение 50 секунд с последующим бегом в течение 60 секунд и повторением в общей сложности около 10-30 минут. Кардио в устойчивом состоянии может бегать в устойчивом состоянии до 45 минут. Круговая тренировка может сочетать несколько кардио-движений с силовой активностью. Это может включать скакалку и отжимания, альпинисты и пешеходные выпады по 40 секунд каждый и в общей сложности до 30 минут.
Безопасность и Соображения
Работайте до двух-трех кардио сессий в неделю. Начните все тренировки с разминки от 5 до 10 минут легкого кардио. Обязательно используйте правильную форму и полный диапазон движений во время силовых тренировок, чтобы избежать травм и получить все преимущества от тренировки. Не поднимайте веса для одной и той же группы мышц в последующие дни. Становая тяга только один раз в неделю, так как это движение обременяет вашу центральную нервную систему. Просмотрите правильную форму онлайн или с тренером.
