Яйца могут быть частью здоровой диеты, даже если они содержат много насыщенных жиров и холестерина. Фактически, согласно сводке литературы, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в 2013 году, употребление яиц не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но кумулятивные исследования показывают, что употребление яиц и увеличение заболеваемости диабетом 2 типа могут иметь корреляцию. Выбирайте здоровые методы приготовления яиц, не добавляя лишних жиров и калорий.
Вареные яйца
Вареные яйца не добавляют лишнего жира. В одном большом яйце вкрутую содержится 5, 3 грамма жира, 6 граммов белка, 186 миллиграммов холестерина и 78 калорий. Подавайте вареные яйца мягкими или твердыми с 100-процентным цельнозерновым тостом или используйте их в качестве ингредиентов в рецептах блюд, таких как вареные яйца и салат из яиц. Ищите рецепты, которые легко идут на жир и включают в себя другие питательные ингредиенты.
Яичница-болтунья
Традиционные рецепты яичницы-болтуньи часто требуют молока, но если вместо этого вы используете воду, в яичнице-болтунье будет столько же жира, холестерина и калорий, сколько в яйцах вкрутую. Кроме того, отделить желток и использовать только яичные белки. Один омлет содержит 17 калорий, 3, 6 грамма белка и почти не содержит жира. Повысьте питательную ценность яичницы, добавив нарезанный перец, лук, грибы и шпинат.
Вареные яйца
Подбирать яйца, кипятя их в воде после удаления их из скорлупы. Никакого лишнего жира не требуется, поэтому яйца пашот имеют такую же питательную ценность, что и яйца вкрутую. Подавайте яйца на 100-процентный цельнозерновой тост или поверх приготовленных зеленых овощей, таких как спаржа, чтобы добавить больше витаминов, минералов и клетчатки в блюдо из яиц.
Жареные яйца
Большое яйцо, обжаренное в масле или маргарине, содержит больше калорий и жиров, но вы можете избежать лишнего жира, используя масляный спрей или противень. Жарить яйца и готовить желток, чтобы избежать риска сальмонеллы. Подавайте жареные яйца со 100-процентным цельнозерновым тостом или с вареными овощами и картофелем. Избегайте сливочных соусов и сырной начинки для ваших яиц.
