Позвоночник имеет семь шейных позвонков, расположенных от основания черепа до верхней части спины, пронумерованных от С1 до С7. Эти позвонки, меньшие, чем у других позвоночных позвонков, защищают и обволакивают спинной мозг и обеспечивают различные движения головы, такие как наклон назад, наклон вперед и вращение. Упражнения для C1 до C5 могут повысить уровень функционирования мышц, которые стабилизируют и поддерживают вашу шею. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.
Голова поворачивается
Первые два шейных позвонка, C1 и C2, являются наиболее ответственными за вращение или поворот вашей шеи из стороны в сторону. Сядьте прямо в прочном кресле, твердо стоя на полу. Медленно поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем верните голову в центральное положение. Повторите это движение еще пять раз на правой стороне. Верните голову в центральное положение, затем выполните упражнение пять раз на противоположной стороне. Если вы чувствуете головокружение во время этого упражнения, остановитесь, советует сайт физиотерапии; упражнения могут препятствовать кровотоку в шее, особенно у пожилых людей. Обратиться за медицинской помощью.
Двойной подбородок
C-5 помогает перемещать шею вперед и назад. Движения вперед известны как сгибание, в то время как движения назад называются растяжками. Выполнение упражнения под названием «куриные вытачки» нейтрализует склонность вашей шеи двигаться вперед. Сядьте прямо в крепкое кресло. Глядя прямо вперед, медленно двигайте подбородком вниз, отводя голову назад. Когда вы сделаете это, образуется двойной подбородок. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Медленно верните голову в исходное положение. Повторите это движение 10 раз.
Склонный кивая
Склонный кивок растягивает область верхней части шеи. Лежать на спине; Вы можете положить голову на подушку, если лежать слишком неудобно. Медленно поднесите подбородок к груди. Не поднимайте голову с поверхности. В этот момент у вас будет двойной подбородок. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Медленно верните голову в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз. Если все сделано правильно, вы почувствуете напряжение в верхней части шеи. Когда ваша шея становится сильнее, это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Упражнения на сопротивление
Веб-страница Университета Мэриленда по экологической безопасности, посвященная упражнениям на шею, рекомендует тренировки с отягощениями. Положите руку на правую сторону головы и сопротивляйтесь, пытаясь дотронуться ухом до плеч. Задержитесь на пять секунд. Повторите пять-десять раз с каждой стороны головы. Включите сопротивление вперед, приложив руку к лбу, или сопротивление назад, поместив обе руки за голову. Сопротивляться в течение пяти секунд; повторите пять-десять раз. Вы можете выполнять все эти упражнения сопротивления три раза в день.
