Являясь необязательной аминокислотой, бета-аланин - широко известный как аланин - не обязательно должен быть частью вашей обычной диеты, поскольку ваш организм может синтезировать ее из пиримидиновых соединений. Тем не менее, научные исследования, в том числе исследование, опубликованное в июне 2010 года в разделе «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показывают, что высокое потребление бета-аланина может улучшить мышечную емкость, повышая уровень карнозина, молекулы, которая активирует ферменты сокращения мышц., Определенные продукты могут увеличить концентрацию бета-аланина в вашем организме, но вам может быть трудно регулярно потреблять то же количество, которое использовалось в исследованиях, только на диете.
Птица
Турция и курица являются одними из самых богатых природных источников аланина. Одна чашка жареной куриной грудки содержит более 2 граммов аминокислоты, в то время как 3 унции вареной грудки индейки дают чуть менее 2 граммов на порцию. Чтобы продублировать количество дополнительного бета-аланина, который показал связь между аминокислотой и более высоким мышечным уровнем карнозина в исследованиях, вам нужно было бы потреблять около 4-6 граммов в день, или, по крайней мере, 2 чашки куриной грудки и 6 унций грудка индейки.
Закуска на соевые бобы
Жареные соевые бобы, которые иногда продаются на рынке как соевые орехи, содержат около 3 граммов аланина в каждой порции по 1 чашке. Выбирайте несоленые и соленые бренды, так как в каждой чашке соленых соевых орехов содержится 280 мг натрия, а в несоленых жареных соевых бобах содержится всего 7 граммов на чашку. Если вы не любите соевые орехи, попробуйте добавить соевую муку в выпечку. Одна чашка обезжиренной соевой муки содержит более 2 грамм аланина. Чтобы использовать его в рецептах быстрого приготовления или дрожжевого хлеба, замените от 10 до 30 процентов пшеничной муки, которую требуется для соевой муки.
Принесите постную говядину
Жареное филе говядины с верхней корейкой содержит почти 3 грамма аланина. Другие богатые аланином говяжьи отруби включают жареное сверху круглое мясо, которое содержит приблизительно 2 грамма аминокислоты на каждые 3 унции. Красное мясо может быть частью сбалансированной, здоровой диеты, если вы придерживаетесь постных кусков говядины. Выберите говядину, которая содержит менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4, 5 или менее граммов насыщенных жиров. Ограничьте свое потребление каждую неделю до двух порций по 3 унции.
Фигура в рыбе
3 порции рыбы желтохвоста содержат более 1 грамма аланина. Tilefish, розовый или coho лосось, пикша, скумбрия, морской окунь, радужная форель, сельдь и тунец также содержат много аланина. Ешьте как минимум две порции рыбы в неделю, советует Американская кардиологическая ассоциация. Маленькие дети, беременные или кормящие женщины и женщины, которые планируют забеременеть, должны иметь не более 12 унций рыбы в неделю, и им следует придерживаться выбора с низким содержанием ртути, такого как лосось или консервированный тунец.
