Вращающие мышцы тазобедренного сустава укрепляют и стабилизируют глубокие шарообразные и углубленные контуры бедра. Важно включить упражнения на вращение бедра в свой ежедневный режим для правильного баланса, стабильности и выравнивания позвоночника. Мышцы бедра включают ваши ягодичные мышцы, ваши аддукторы, которые отвечают за внутреннее вращение, и ваши отводящие мышцы, которые обеспечивают внешнее вращение бедра. Упражнения для этих мышц включают поднятия бедер, выпады, приседания и различные движения, которые включают подъем ног.
Повороты бедра в отжимании
Это упражнение изолирует все мышцы, участвующие в движении и вращении бедра, в дополнение к укреплению ядра или области живота. Чтобы начать это упражнение, примите положение отжимания, когда обе руки находятся прямо под плечами, а ноги расположены на расстоянии бедра. Зажмите пресс до упора и держите голову на одной линии с позвоночником. Выдохните и медленно потяните левое колено к левому плечу, сделайте паузу и вдох, возвращая ногу в положение отжимания. Снова выдохните и медленно потяните левое колено к правому плечу через грудь. Вдохните и вернитесь в положение отжимания. Выполните от восьми до 10 повторений, отдохните и повторите упражнение с правой ногой.
Упражнение для дуги с носком на боку
Это упражнение укрепляет внутреннюю часть бедра, внешнюю часть бедра и более глубокие мышцы-разгибатели бедра. Вы можете сделать этот шаг немного более сложным, добавив легкие веса лодыжки. Начните с того, что лежите на полу на левой стороне тела так, чтобы тело было по прямой линии от головы до ног. Ваша верхняя тазобедренная кость должна быть прямо выровнена над нижней тазобедренной костью, при этом правая нога должна опираться на верхнюю часть левой ноги. Согните правую ногу, поднимая ногу примерно на 8 дюймов от земли. Как будто вы рисуете радугу или дугу ногой, поверните бедро и коснитесь пола пальцем ноги. Переверните дугу и дотроньтесь пяткой до себя. Продолжайте движение вперед и назад в течение 15-20 повторений. Поверните на правую сторону и повторите упражнение левой ногой.
Боковые выпады
Боковые выпады являются эффективным движением, которое привлекает внутренние и наружные мышцы бедра, а также большую ягодичную мышцу. Чтобы начать это упражнение, встаньте на расстоянии вытянутой ноги, вытянув живот, а позвоночник - высоко, плечами вниз. Медленно сделайте шаг вправо, держа обе ноги вперед и обе пятки прижаты к полу. Правильно поставив правую ногу на пол, перенесите вес вправо, согнув правое колено, пока ваша голень не окажется вертикально относительно пола, а колено не будет выровнено прямо над вторым пальцем правой ноги. Выдохните и твердо оттолкните правую ногу, вернувшись в положение стоя. Повторите движение на противоположной стороне. Выполните 10 выпадов на каждой ноге.
