Нередко возникают боли в спине из-за «грыжи» поясничного диска - или «проскальзывания», «выпадения» или «разрыва» диска. Проблема может быть чрезвычайно болезненной, вызывая ишиас, покалывание и онемение в ногах и пульсацию в нижней части спины. Тем не менее, проблема также не является необычной для проблемы.
Спинные диски - это мягкие резиновые подушки, которые обеспечивают прокладку между позвонками. Их конструкцию иногда сравнивают с желеобразным пончиком: жесткая внешность обволакивает мягкую начинку. Диск грыжи или разрывы, когда обсадная труба разрывается, и наполнение проталкивается через наружную стенку, давя на очень чувствительные спинномозговые нервы.
В то время как грыжа поясничного диска вполне может быть источником вашей боли в спине, этот вызов должен сделать врач. Иногда требуется операция, но многие могут избежать или уменьшить симптомы с помощью упражнений и укрепления правильных мышц. Укрепление нижней части живота является важной частью здоровья нижней части спины, но это не все уравнение.
: Как ослабить упругость и боль в пояснице
Основные упражнения для грыжи межпозвоночного диска
Исследование, опубликованное в июне 2015 года в Международном журнале клинической и экспериментальной медицины 63 молодых пациентов мужского пола с грыжами дисков, показало, что те, кто принимал 12-недельный режим упражнений на стабилизацию поясничного отдела позвоночника (LSSE), сообщали о значительно большем уменьшении боли, чем те, кто только что сделал общее упражнение. Группа LSSE провела скручивания, тазовые мосты, боковые мосты, попеременные поднятия руки / ноги и склонные доски.
Хорошо для пресса и позвоночника
1. Абдоминальная затяжка
Включите подтяжку живота как часть вашей тренировки с грыжей межпозвоночного диска. Это упражнение задействует не только прямую мышцу живота, но и внутренние и внешние косые и поперечные мышцы живота, самые глубокие мышцы живота. Затяжка, которая особенно рекомендуется при болях в пояснице, может выполняться стоя или лежа, но более эффективна при стоянии.
Это выполняется путем медленного вытягивания нижней части живота, а затем растяжения мышц тазового дна, чтобы он сокращался вместе с нижней частью живота. Дышите нормально, выполняя упражнение. Затяжка, иногда называемая вакуумом, включает сокращение поперечного брюшного пресса, который, в свою очередь, выравнивает нижнюю часть живота.
2. Обратный завиток
Хотя кудри являются отличным упражнением для брюшной полости при проблемах со спиной в целом, они воздействуют на верхнюю прямую кишку, а не на нижнюю часть. Обратные завитки, однако, обеспечивают высокий уровень нижнего зацепления.
Чтобы сделать обратный завиток, лягте на спину, скрестив руки на груди. Согните бедра до 45 градусов, колени - до 90 градусов. Поднимите нижнюю часть тела, включая ягодицы, если можете, как можно дальше от пола. Верните их на коврик, чтобы завершить одно повторение.
3. Планка для грыжи межпозвоночного диска
Планка может быть лучшим упражнением для подтяжки живота и одновременного ухода за спиной. Он задействует все мышцы живота и позволяет вам сделать акцент на нижней части живота, если вы так склонны. Планка - это позиция, в которой вы находитесь, когда находитесь на вершине отжимания.
Держите его как можно дольше, втягивая живот и сжимая нижнюю часть живота. Одним из преимуществ доски является то, что она требует небольшого количества движений и требует сокращения всех слоев мышц живота. Если все сделано правильно, он задействует глубокие мышцы живота, а также мышцы бедра, плеча и верхней части спины.
4. Птица Собака
Для птицы вы начинаете на четвереньках и вытягиваете левую ногу позади себя, вытягивая правую руку впереди большим пальцем вверх. Сожмите мышцы живота и удерживайте от 10 до 20 секунд; затем повторите на противоположной стороне. Птица-собака стабилизирует поясничный отдел позвоночника, укрепляет ядро и тонизирует мышцы бедра.
Ab упражнения, чтобы избежать
Некоторые упражнения не должны быть включены в ваши упражнения для грыжи межпозвоночного диска:
Ситуации - они оказывают высокое сжимающее усилие на позвоночные диски и давление на шею, что может привести к растяжению шейных связок и повреждению дисков.
Двойные подъемы ног - они гиперэкстенсируют нижнюю часть спины, напрягая сгибатели бедра. В качестве замены рекомендуются подъемы на одну ногу с разгибанием противоположного колена.
: Как бегать за грыжей межпозвоночного диска
