Вы не можете избежать активации ваших сгибателей бедра в приседе - если ваши сгибатели бедра не активируются, вы не можете двигаться вверх и вниз. Однако вы можете увеличить активацию ягодичной мышцы в приседе, изменив свою позицию. Глубина вашего приседания также определяет активацию максимальной ягодичной мышцы, согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования. Сидеть на корточках под углом в 90 градусов больше работает на ягодицы.
Изменение вашей позиции
Встаньте ногами шире, чем плечи. Поэкспериментируйте с стойкой, которая позволяет вам стоять ногами, по крайней мере, наполовину так же широко, как ваши плечи. Слегка выверните пальцы, чтобы приспособиться к стойке. Согласно исследованиям в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, более широкая стойка слегка смещает работу к задней цепи, в которую входят ваши подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.
Делать приседания
Шаг 1
Если вы готовы использовать вес - вы должны сначала привыкнуть к движению - крепко удерживайте штангу на верхней части спины, но ниже уровня верхней части плеч. Не носите планку на шее.
Шаг 2
Приседайте, отталкивая бедра назад, а не вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Это заставит ягодицы активироваться, чтобы остановить нисходящий импульс. Встаньте, прижавшись плечом к планке, прежде чем выпрямить ноги.
Шаг 3
Присядьте таким же образом, но присядьте на прочную коробку или платформу, которые не упадут под тяжестью приседа. Это дает вам некоторую безопасность при отведении бедер назад. Сделайте короткую паузу на коробке, прежде чем встать. Это заставляет мышцы ваших бедер работать усерднее, чтобы вывести вас из коробки, вместо того чтобы полагаться на эластичный рефлекс ваших мышц.
Предупреждение
Приседайте только на 90 градусов, если у вас здоровые колени. Начните без какого-либо сопротивления и продолжайте использовать вес.
