Яблоко в день может держать доктора подальше, но этого недостаточно, чтобы удовлетворить рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США количество порций фруктов и овощей в день. Продукт не просто наполняет вас, не предоставляя много калорий; фрукты и овощи также загружены необходимыми витаминами и минералами, которые имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья.
По предварительным результатам исследования Университета Тафтса, представленного на ежегодном собрании Американского общества по питанию, экономия на фруктах и овощах становится всемирной проблемой. Исследование показало, что недостаточное потребление фруктов и овощей может быть связано с миллионами смертей от сердечных заболеваний и инсультов каждый год.
Побалуйте себя фруктами
Фрукты содержат клетчатку и различные витамины и минералы, и они получают свою сладость от натурального сахара. На самом деле, балуясь природными сладостями каждый день, можно помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить некоторые виды рака, помимо других преимуществ, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Однако, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только один из 10 взрослых получает рекомендованные порции фруктов каждый день. Подростки тоже не достигают отметки; только 9 процентов учеников старших классов получают достаточно фруктов ежедневно, согласно Отчету о государственном показателе CDC 2018 года по фруктам и овощам. Повреждение? Согласно исследованию Университета Тафтса, одна из семи смертей от сердечно-сосудистых заболеваний может быть связана с недостаточным потреблением фруктов.
Согласно отчету CDC, взрослые должны ежедневно употреблять от 1, 5 до 2 чашек различных фруктов. Другими словами, согласно Американской ассоциации кардиологов (AHA), вы должны съедать около четырех порций фруктов в день (порция примерно соответствует размеру вашего кулака).
Наполните свою тарелку большим количеством овощей
Овощи с низким содержанием калорий и жиров, с высоким содержанием клетчатки и холестерина. Овощи обеспечивают различные необходимые питательные вещества, включая витамины А и С, калий, клетчатку и фолат. По данным Harvard Health, в дополнение к своей пищевой ценности некрахмалистые овощи, такие как шпинат, руккола и другие зелень, способствуют снижению веса.
Согласно данным CDC, только один из 10 взрослых людей ежедневно ест предписанное количество овощей, в результате чего многим не хватает критических питательных веществ. И только 2 процента старшеклассников ежедневно съедают необходимое количество. К сожалению, исследование Университета Тафтса показало, что одна из 12 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний может быть связана с недостаточным потреблением овощей. Чтобы представить это в перспективе, это равняется примерно одному миллиону смертей только от экономии на овощах!
Взрослым следует стремиться ежедневно употреблять от двух до трех чашек различных овощей. Это около пяти порций в день (одна порция составляет от половины до полной чашки овощей, в зависимости от типа, который вы едите), согласно AHA.
Как и фрукты, овощи полезны, если употреблять их в свежем или замороженном виде. Согласно отчету CDC за 2018 год, основным источником низкого потребления овощей в стране является дороговизна свежих овощей. Тем не менее, выбор местных фермерских рынков и покупка продуктов на продажу могут сделать потребление овощей более доступным и доступным.
Советы по получению достаточного количества фруктов и овощей
Начните вводить больше фруктов и овощей, перекусывая умным. В то время как захватить быстрый, упакованный батончик с гранолой на ходу удобно, замена обработанных закусок свежими фруктами или овощами является более здоровым вариантом. В начале недели выделите время для мытья большого количества фруктов и овощей, разделив их для удобства на порции размером с закуску или пакетики, рекомендует клиника Майо.
Сделайте сознательное усилие, чтобы включить больше свежих фруктов в свой ежедневный рацион, заменив джем фруктами на тосте, добавив свежую чернику в простой греческий йогурт или смешав замороженные фрукты в смузи. Однако, будьте осторожны с фруктовыми соками или другими фруктовыми продуктами (такими как яблочное пюре), так как многие из них содержат добавленные сахара.
Экспериментируйте с новыми фруктовыми и вегетарианскими комбинациями. Соедините ваши овощи со здоровыми соусами, такими как хумус или гуакамоле, чтобы сделать их более привлекательными. Кроме того, попробуйте добавить немного клубники или апельсиновые дольки в ваш салат.
Еще один простой совет? Сделайте овощи центральным элементом каждого блюда, которое вы готовите, рекомендует клиника Майо. Наполните свою тарелку в основном овощами и добавьте цельные зерна и мясо в качестве гарнира. Хотя это может показаться недостаточным для полноценного приема пищи, содержание клетчатки в овощах будет удовлетворять вас и приближать к необходимому количеству питательных веществ.
