Витамин B12, также известный как кобаламин, играет важную роль в вашем организме. Растения не содержат кобаламин, поэтому вегетарианцы, особенно те, кто придерживается веганской диеты, могут принимать добавки B12. Заменители обогащенного молока также обеспечивают В12 и могут помочь вам удовлетворить ваши потребности. Тем не менее, есть мясо и рыбу - лучший способ увеличить потребление этого важного витамина.
Тест на дефицит
Вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита витамина B12, несмотря на обогащение многих распространенных продуктов питания. В публикации 2014 года, опубликованной в Европейском журнале клинического питания, отмечается дефицит кобаламина по меньшей мере у 17 процентов беременных женщин, которые придерживаются вегетарианской диеты. Низкий уровень витамина В12 во время беременности может повлиять на здоровье малыша.
Дефицит кобаламина поражает и пожилых людей. Статья 2018 года в журнале Cachexia, Sarcopenia and Muscle показала, как старение может негативно повлиять на вашу способность обрабатывать B12. Это изменение может помешать вам получать достаточное количество кобаламина в кровь даже при достаточном потреблении B12.
Низкий уровень витамина В12 может привести к различным неврологическим симптомам, включая онемение и покалывание в руках и ногах, а также к проблемам с равновесием. Дефицит B12 может также привести к анемии и повлиять на количество эритроцитов.
Ешьте продукты животного происхождения
Продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, являются основным источником кобаламина в рационе. Животные получают витамин B12 через микробный симбиоз, что означает, что они производят свой собственный витамин B12 из бактерий в кишечнике.
В статье 2014 года «Клеточный метаболизм» показано, как этот процесс более эффективен у сельскохозяйственных животных, чем у людей. Фактически, бактерии желудка человека обычно потребляют больше кобаламина, чем они делают.
Используйте молочные заменители
Потребительский спрос на заменители молока увеличился во всем мире. Опираясь только на эти продукты, вы можете снизить уровень кобаламина на 49 процентов, говорится в статье, опубликованной в журнале Public Health Nutrition.
Однако новые технологии переработки пищевых продуктов позволяют пробиотически обогащать немолочные продукты, такие как соевое молоко. Отчет 2017 года по прикладной микробиологии и биотехнологии показал, что эти продукты могут увеличить биодоступную форму витамина B12 и могут помочь повысить ваш уровень.
Принимайте пищевые добавки
Статья в Европейском журнале питания представила влияние добавок кобаламина в группе риска по дефициту витамина B12. Беременные женщины получали ежедневные пероральные дозы 250 мкг в течение нескольких месяцев. Эта доза, в 100 раз превышающая рекомендуемую суточную норму, улучшает состояние витамина В12 у матерей и детей. Материнское грудное молоко также содержало витамин B12 выше нормы.
Исследователи нашли аналогичные результаты в других группах риска. Например, пожилые люди с проблемами памяти часто имеют низкий уровень кобаламина. Этот недостаток ставит их под угрозу слабоумия и инсульта. Отчет в журнале «Функциональные продукты питания для здоровья и болезней» показал, как добавки В12 могут усиливать кобаламин и улучшать память у пожилых людей с легкими нарушениями.
Ешьте обогащенные продукты
В отчете «Food Science and Nutrition», опубликованном в 2018 году, описана новая захватывающая технология повышения содержания витамина B12 в веганской пище. В этом исследовании исследователи использовали ферментацию пробиотическими бактериями для обогащения зерновых продуктов кобаламином.
